[KISS 생활체육 특강] 앞으로 뒤로…펜싱 스텝은 리듬을 타고~

2012런던올림픽에서 좋은 성과를 거두면서 펜싱의 인기가 급상승했다. 이후 생활스포츠로도 관심을 모으고 있다. 펜싱에서 가장 중요한 것은 기술과 전술이다. 스포츠동아DB

21. 펜싱

펜싱 동작엔 독특한 템포와 리듬 존재
상대 리듬 빼앗아 공격…펜싱의 묘미
민첩한 방향전환 스텝 레더 훈련 도움

펜싱은 2012런던올림픽에서의 성과로 인기가 급상승한 이후 생활스포츠로도 관심을 사고 있다. 취미나 진학을 위해 펜싱을 시작하는 학생이나 성인이 느는 추세다. 그러나 펜싱은 칼을 이용하는 종목으로 편측운동이기 때문에 특성을 잘 이해하고 수행하지 않으면 부상 위험이 적지 않다. 건강하고 즐거운 펜싱을 위해 알아야 할 점을 소개한다.

● 상·하체 균형 발달이 필수

펜싱은 플뢰레, 사브르, 에페 등 3개의 세부종목으로 나뉜다. 플뢰레는 상체의 조끼 부위, 사브르는 상체 전체, 에페는 전신이 공격 부위다. 칼의 길이는 에페와 플뢰레가 110cm로 같고, 사브르가 105cm로 약간 짧다. 무게는 에페가 770g 이내로 가장 무겁고, 플뢰레와 사브르가 500g으로 가볍다. 이처럼 공격 부위, 칼의 무게, 길이, 성질도 조금씩 달라 세부종목별로 약간씩 특성도 다르다. 에페 선수들은 전신을 찌르는 종목인 만큼 플뢰레와 사브르에 비해 신장이 큰 편이고, 힘도 좋다. 반면 플뢰레와 사브르 선수들은 가볍고 빠르다. 특히 사브르의 경우 경기시간이 짧은 데다 찌르고 베는 동작까지 있어서 더 빠르고 날렵한 특성을 보인다. 상대를 찌르거나 베는 종목의 특성상 펜싱은 신장이 크면 유리하며, 특히 상지장을 비롯한 신체의 길이가 무게나 둘레보다 더 중요한 요인이 된다. 빠른 움직임이 중요하기 때문에 대퇴근육이 잘 발달돼 있어야 하지만, 상완의 근육이 너무 발달되면 팔의 움직임에 제한을 받을 수 있어 상체의 과도한 웨이트트레이닝은 도움이 되지 않는다.

● 펜싱에 도움이 되는 훈련들

펜싱에서 가장 중요한 것은 기술과 전술이다. 펜싱의 기술과 전술은 수도 없이 많다. 그 기술을 잘 수행하는 것도 중요하지만, 언제 어떤 상황에서 그 기술을 순발력 있게 수행할 수 있는가가 중요하다. 기술과 전술을 잘 수행하기 위해선 체력과 집중력이 필수다.

펜싱에서의 체력은 속도, 평형성, 협응력 및 리듬과 템포, 유연성 등을 대표적으로 꼽을 수 있다. 속도는 반응속도, 팔과 다리의 이동속도를 뜻한다. 이러한 속도는 근력과 민첩성에 영향을 받는다. 이런 민첩성이나 순발력의 기본은 근력이다. 근력훈련 없이 스피드훈련을 하면 우리 몸은 주로 사용하는 근육이 아닌 주변 근육을 사용하게 돼 오히려 균형이 깨질 수 있다. 근력운동은 웨이트훈련이 기본이지만, 피트니스클럽에 갈 수 없다면 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 플랭크 등의 맨몸 운동을 하거나 아령, 밴드 등을 활용하면 된다. 어깨, 코어(복부·허리·엉덩이), 대퇴, 무릎, 발목의 운동을 집중적으로 수행하는 것이 좋다. 민첩성은 방향전환 능력으로 피스트(펜싱 경기를 펼치는 장소)에서 전후로 많이 빠르게 움직여야 하기 때문에 스텝 레더(훈련용 사다리)를 놓고 발을 빠르게 움직이는 훈련을 하면 좋다.

평형성은 몸의 중심을 잘 잡는 능력이다. 펜싱에선 공격 또는 방어 시 빠르게 이동한 뒤 몸의 중심을 잡아 평정을 유지하는 것이 중요하다. 우수한 선수들은 지속적으로 움직이기보다 기술을 빨리 수행한 뒤 준비자세(안정자세)로 돌아오는 속도가 빠르다. 외발서기, 평균대나 블록 위에서 걷기를 통해 평형성을 높일 수 있다. 특히 양쪽 팔을 이용해 몸의 중심을 잡는 연습이 큰 효과가 있다.

● 리듬, 템포도 중요

협응성, 리듬, 템포는 다른 종목과 달리 펜싱에서 가장 필요한 요인이다. 모든 펜싱 동작에는 독특한 박자와 리듬이 있다. 한 박자 안에서 다양한 템포와 리듬이 있어 상대의 리듬을 빼앗아 공격하고 수비하는 것이 펜싱의 묘미다. 협응성을 높이기 위해 가장 쉽게 할 수 있는 훈련은 몸의 리듬을 만드는 것이다. 음악에 맞춰 펜싱 스텝을 실시하면 좋다. 템포는 120 정도에서 시작하는 것이 좋으나 처음 실시할 때는 느린 음악에 맞춰 편하게 시작하는 것이 좋다.

유연성은 관절의 가동범위가 얼마나 큰가로 볼 수 있다. 펜싱에선 팡트 동작 등을 위한 고관절의 가동범위, 칼을 유연하게 움직이기 위한 어깨의 가동범위, 손가락의 조절능력을 높이기 위한 움직임 등을 위해 유연성이 필수다. 흔히 유연성은 스트레칭으로 높일 수 있다고 생각하는데, 관절 부위를 돌리거나 움직이는 것을 통해서도 향상시킬 수 있다. 손가락 마디마디 움직이거나 ‘잼잼’을 1분 동안 최대한 빨리 하는 것도 손의 움직임을 유연하게 해준다.

집중력은 머리로만 하는 것으로 생각할 수 있으나, 신체의 집중력이 중요하다. 내가 사용하는 부위에 순간적으로 집중할 수 있으면 전체적 동작이 자연스러워진다. 따라서 이 부분은 평소에 기술 또는 체력훈련을 할 때 주 사용 근육에 집중하는 것으로 상시훈련을 할 수 있다.

여기에 체력 요인들을 추가적으로 더해주면 경기력 향상뿐 아니라 부상 방지에도 효과가 있다. 펜싱처럼 에너지 소비량이 많고 동작이 빠르고 가동범위가 큰 운동을 할 때는 특히 관절을 충분히 돌리고 체온이 약간 올라갈 정도도 준비운동을 해야 한다. 몸의 체온이 올라가면 부상 예방뿐 아니라 본 운동의 효과를 훨씬 높일 수 있다

.한국스포츠개발원(KISS) 정진욱 박사
스포츠동아·한국스포츠개발원 공동기획