열대야를 건강하게 보내는 방법 3가지

자기 전 미지근한 물로 샤워
잘 때 에어컨은 27~28도 설정
체리·상추·우유는 숙면에 도움

낮 기온이 35℃를 넘는 무더위가 기승을 부리면서 밤에도 열기가 식지 않는 열대야가 연일 이어지고 있다. 열대야는 밤 최저기온이 25℃ 이상인 날을 말한다. 열대야로 인해 불면증이 계속되면 피로감뿐만 아니라 낮 시간 졸림, 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 다양한 증상이 나타난다.

열대야 극복을 위해서는 첫 번째, 잠자기 전 미지근한 물로 샤워하는 것이다. 덥다고 찬물로 샤워하면 수면에는 오히려 방해가 될 수 있다. 잠들기 전 3시간 내외로는 과도한 운동이나 식사를 하지 않고, 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등 전자기기를 내려놓고 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어야 한다.

두 번째는 적절한 실내 온도 조절이다. 숙면에 좋은 실내온도는 겨울에는 17~18도, 여름은 25도가 적당하다. 그렇지만 에어컨 온도는 적정 수면 온도보다 조금 더 높은 27~28도 정도로 설정하는 것이 좋다. 보통 에어컨은 잠을 자는 곳보다 1~2m쯤 높은 곳에 설치돼 있고, 온도 센서가 부착된 높이는 대류현상 때문에 바닥 부근 온도보다 더 높기 때문이다. 또한 에어컨이나 선풍기의 ‘예약 꺼짐’, ‘취침 운전’ 기능을 사용하도록 한다. 잠이 드는 온도와 잠을 유지하는 온도는 차이가 있다. 잠이 들면 체온은 수면 후 4시간까지 내려가다가 이후 같은 온도로 유지되고 잠에서 깨어나기 전 상승한다. 에어컨을 계속 켜고 자면 추위를 느끼면서 잠에서 깨거나 깊이 잠들지 못할 수도 있다.

세 번째는 충분한 영양섭취를 하고, 저녁에는 술이나 카페인이 들어 있는 커피, 초콜릿, 콜라 등을 피해야 한다. 술은 일시적으로 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜서 결과적으로 수면의 질을 떨어뜨린다. 반대로 멜라토닌이 풍부한 체리, 상추, 우유 등은 여름철 숙면에 도움이 되는 음식이다.

도움말 = 서울대병원 강은교 교수(가정의학과)

정용운 기자 sadzoo@donga.com