간헐적 단식 방법? “11시~19시, 맘껏 먹고 나머진 단식 …살 빠져”

사진=SBS 캡쳐

간헐적 단식이 다시 화두로 떠올랐다.

2013년 ‘간헐적 단식’ 열풍을 일으켰던 ‘SBS스페셜-끼니 반란’후속편 ‘2019 끼니 반란 1부-간헐적 단식 2.0’ 이 13일 밤 방송되면서 파장을 일으켰기 때문이다.

간헐적 단식은 별다른 식단 조절 없이 일정 시간 공복을 유지하는 것만으로도 체중을 감량하는 것이다. 이번에 방송된 간헐적 단식 방법은 이전보다 더 간편하고, 효율적이라고 주장한다.

간헐적 단식 방송 내용을 정리하면 이렇다.

국내 처음으로 간헐적 단식을 소개한 조경국 씨는 올해로 10년째 간헐적 단식을 하고 있다. 그는 50을 앞둔 나이에도 체지방 4%의 몸매를 유지하고 있다.

두 아이의 엄마이자 쇼핑몰을 운영 중인 이수향 씨는 간헐적 단식으로 16kg을 뺐다고 한다.

그는 “둘째 아이를 출산한 후 체중이 70kg에 육박했다”고 말문을 열었다.

그의 간헐적 단식 방법은 매운 간단하다. 이 씨는“보통 오전 11시에 아침 겸 점심을 먹는다. 저녁 7시부터 오전 11시까지는 단식이 된다고 보면 된다”며 8시간은 자유로운 군것질을 즐겼다.

이 씨의 간헐적 단식 방법은 좋아하는 음식을 자유롭게 먹는 대신 오전 11시부터 오후 7시까지 하루 8시간 동안만 식사를 하는 것이다.

간헐적 단식은 국내뿐만 아니라 국외에서도 인기가 높다고 한다.

미국 메인 주의 킴과 라이언 부부는 하루에 5시간만 식사를 하는 간헐적 단식을 통해 초고도 비만에서 정상 체중이 될 수 있었다. 부부는 “지금 45살인데 25살 때보다 더 젊어진 것 같다. 근육량도 증가했다”라고 말했다. 남편 라이언은 “사람들이 먹는 것에 대해서 해방감을 느낄 수 있어야 한다”며 “(간헐적 단식에서) 가장 중요한 것은 기다림이다”라고 강조했다.

사진=SBS 캡쳐

실제 캐나다 토론토 아동병원의 성훈기 교수는 공복으로 인해 몸에 나쁜 백색 지방이 몸에 좋은 갈색 지방으로 바뀌는 것을 발견했다. 갈색 지방은 몸에 축적되는 백색 지방과는 달리 열을 생산하고 몸 안에서 소모되는 좋은 지방이다.

또한 단식은 장 내 세균 형성에도 영향을 미쳤다. 같은 양의 고열량 사료를 시간제한 급식과 자유 급식 형태로 생쥐에게 각각 배식했다. 그 결과 8시간만 식사를 한 생쥐의 경우, 그렇지 않은 생쥐에 비해 장 내 좋은 박테리아가 형성됐던 것이다.

이들이 강조하는 ‘TRE(시간제한 식사법, Time Restricted Eating)’는 굶는 것을 어려워하는 사람들도 누구나 쉽게 따라 할 수 있고 세 끼를 꼬박꼬박 먹는 방법이다. 대신 식사 시간에 제한을 두는 것으로, 그 비결은 2017년 노벨상 생리학상을 수상한 개념, ‘생체 24시간 리듬’에 있다.

SBS 제작진은 이 이론을 토대로 내 몸에 딱 맞는 최적의 공복시간을 찾기 위한 실험을 했다. 과체중, 비만, 고도비만 남녀 1인씩 선정하여 똑같은 칼로리의 도시락을 아침과 저녁, 8시간만 먹는 정교한 실험을 진행했다.

새로운 과학적 이론으로 업그레이드된 ‘간헐적 단식’에서 “중요한 건 ‘무엇을 먹느냐가 아닌, 언제 먹느냐’이다”라고 제작진은 설명했다.

한편, 아침형과 저녁형 실험자들의 결과와 ‘먹는 단식, 단식 모방 다이어트(FMD)의 비밀’은 다음 주 20일 ‘2019 끼니 반란 2부’에서 공개된다.

변주영 동아닷컴 기자 realistb@donga.com