[헬스동아]스포츠 스타 이천수 “바쁘세요? 생활 속 손쉬운 운동이 최고예요”

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《헬스동아 2017년 건강 릴레이 인터뷰. 평소 궁금했던 유명인의 건강한 이야기를 소개합니다. 재미있는 주변 이야기와 건강을 지키는 그들만의 방법을 들어보고, 전문의의 진단과 조언을 받습니다. 이번 건강 인터뷰는 현역 시절 최고의 축구 스타로 이름을 날리고 은퇴 후 각종 TV 프로그램에서 활약하고 있는 이천수(36)입니다. 이천수는 1981년생 닭띠로 2017년 ‘닭의 해’를 맞아 방송인으로 새로운 도전을 시작했습니다.》

바쁜 현대인들이 시간을 따로 내서 운동하기란 쉽지 않다. 이천수는 일상생활 틈틈이 간단한 운동으로 충분히 건강을 지킬 수 있다고 말한다. 신원건 기자 laputa@donga.com

2002년 월드컵에서 패기 넘치는 플레이로 이름을 알리며 그라운드의 악동, 축구 천재라고 불렸던 이천수가 방송인으로 돌아왔다. 2016년 K리그 스포츠 해설위원을 비롯해 각종 예능 프로그램에서 맹활약했고, EBS의 ‘아! 일요일-기적의 달리기’에서 생애 첫 MC를 맡고 있다. 이렇게 방송인으로 새로운 도약을 시작했음에도 축구에 대한 애정만큼은 여전했다. 이천수는 연예인 풋살팀 ‘풋스타즈’ 감독을 맡고 있다.

“은퇴하고 새로운 인생을 시작한 지금도 축구는 여전히 저의 일부분이죠.”

이천수가 감독으로 있는 연예인 풋살팀은 힙합 가수와 연기자들로 이뤄진 축구팀이다. 스케줄에 쫓기는 바쁜 일상이지만 한 주에 한 번이라도 모여 ‘운동으로 건강을 지키자’는 취지로 결성됐다. 팀 멤버들은 함께 축구를 하며 운동과 건강에 관한 정보를 공유하고, 다른 축구팀들과 경기도 한다. 이천수는 풋살팀 외에도 조기 축구회, 연예인 축구단 멤버로 활동하면서 은퇴 후에도 여전히 축구를 즐기고, 이제는 축구로 건강을 지키고 있다.



“모든 스포츠는 준비운동과 마무리 운동이 가장 중요합니다.”

큰 부상 없이 선수생활을 마친 이천수는 영리하고 민첩하게 운동하기로 유명했다. 고의적인 태클은 피했고, 부닥칠 때와 피해야 할 때를 빠르게 판단했다. 그럼에도 부상이 아예 없었던 것은 아니다. 습관성 어깨 탈골을 겪었고, 발목 뼈 제거 수술로 힘들었다. “수술로 몸의 균형이 흐트러지는 것을 느꼈어요. 신체 균형이 깨지면서 몸이 틀어지고 부상으로 이어지는 악순환이 반복됐죠.”

이천수는 일반인들이 부상 없이 안전하게 스포츠를 즐기기 위해서는 준비 운동과 마무리 운동이 중요하다고 말한다. “특히 요즘처럼 추운 날씨에 야외 운동을 한다면, 준비운동은 무리하다 싶을 정도로 땀나게 하는 것이 좋아요.”

그는 격한 운동 후에는 마무리 스트레칭도 잊지 않아야 한다고 말한다. “마무리 운동은 격한 운동 후 생길 수 있는 근육통을 완화하고 피로 해소에 도움을 줘요. 준비운동만큼이나 중요하죠.”

이천수는 연예인 축구팀, 조기 축구회 등에 멤버로 있으면서 은퇴 후에도 꾸준히 축구와 운동을 하고 있다.

“나이가 들수록 신체를 지탱하는 뒤쪽 근육들이 중요해져요.”

“저는 선수시절 작지만 탄력 있는 허벅지 뒷근육을 갖고 있었는데, 은퇴하고 지금은 많이 빠졌어요.”

축구 선수에게 ‘허벅지는 생명’이라는 말은 익히 들어 알고 있다. 이천수는 자신의 허벅지를 ‘심장’이라고 표현했다. 은퇴한 뒤 바쁜 일상 때문에 지금은 그 심장이 조금씩 줄어들고 있다고.

빠른 스피드 위주의 플레이를 펼쳤던 이천수는 자신의 허벅지가 빠르게 달려 나갈 수 있는 슈팅에 최적화된 근육이었다고 한다. “허벅지 앞쪽 근육, 대퇴부는 평소 걷는 것만으로도 발달해요. 하지만 뒷근육은 꾸준한 운동이 필요하죠” 튼튼한 허벅지 뒷근육은 어떻게 만드냐는 질문에 이천수는 과거 히딩크 감독이 알려줬다는 ‘글루트 브리지’ 운동법을 말했다.이 운동법은 일상생활에서 응용 가능하다. 우선 소파 등에 발을 올려놓고 앞으로 눕는다. 두 손은 바닥에 내리고 허리를 들어올린다.

“글루트 브리지는 현역 선수들도 20개 하기가 쉽지 않아요.” 평소 운동이 부족한 사람들은 두세 번 반복하는 것만으로도 근육통이 생길 수 있는 격한 운동법이다.

“기계를 이용하는 것보다 좋은 건, 평소 생활에서 쉽게 할 수 있는 운동이에요.”

이천수는 일부러 시간을 내어 하는 운동도 좋지만, 그것보단 평소 일상생활에서 틈틈이 할 수 있는 몇 가지 운동법을 익혀 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 말한다. 생활운동은 따로 시간을 낼 필요가 없고, 무엇보다 기계가 아닌 자신의 힘을 이용해 운동한다는 점에서 가장 효과적인 운동법이다.

생활 속 운동법으로 그가 추천한 방법은 평소 후배들에게도 알려준다는 양치하면서 하는 간단 운동법이다. 양치질을 하면서 발뒤꿈치를 들었다 올렸다를 반복한다. 오십 개씩 매일 하면 종아리 근육을 강화시킬 수 있다.

“아침에 일어나자마자 따뜻한 물 한 잔을 꼭 마셔요.”

동작까지 직접 해 보이며 한참을 운동 설명에 열 올리는 그에게 이번에는 평소 식습관에 대해 물었다. 대답은 예상 밖으로 간단하다. 아침에 마시는 따뜻한 물 한 잔. 이천수는 따뜻한 물 한 잔으로 그의 고질병이었던 목이 좋아졌다고 한다. 평소 목소리가 허스키한 데다 조금만 말을 많이 해도 목이 붓고 아팠다고. 매일 아침 따뜻한 물을 마시기 시작한 후로는 목소리도 한결 편안해지고, 통증도 줄었다고 한다.

“장에도 큰 도움이 됐어요. 선수시절 심한 위궤양으로 운동하다 쓰러져 입원한 적도 있었는데 지금은 속쓰림이나 통증이 없어요. 화장실도 잘 가게 됐고요.”

이천수는 매일 따뜻한 물 한 잔을 마시고 TV를 볼 때나 양치를 하면서도 끊임없이 몸을 움직인다. 그는 귀찮은 것들을 해내면 건강을 유지할 수 있는 것 같다고 말한다.

인터뷰 도중에도 숨길 수 없는 입담을 뽐내며 귀여운 악동의 모습을 보여준 이천수이지만, ‘건강과 운동’에 대해 이야기할 때만은 유독 진지한 모습을 보였다.

■ Tip 생활 속 운동 ‘칼프 레이즈’와 ‘글루트 브리지’

홍정기 차의과학대학교 스포츠의학대학원장

양치할 때, ‘칼프 레이즈(calf raise)’

이천수가 양치할 때 하는 운동은 ‘칼프 레이즈’ 운동이다. 자신의 체중을 이용해 50회가량 최대한 높이 발뒤꿈치를 들어올려 종아리를 수축한 후 잠시 멈췄다 내리는 것을 반복한다. 종아리 근육과 허벅지 뒷근육인 ‘햄스트링’ 근육을 강화시켜 준다. 칼프 레이즈는 근력 향상뿐 아니라 종아리를 수축하는 능력을 증가시킴으로써 혈액순환을 활발하게 하고 대사량을 늘려준다.

TV 볼 때, ‘글루트 브리지(glute bridge) ’

소파에 발을 올려놓고 누워 엉덩이를 들었다 내렸다 반복하는 동작은 ‘글루트 브리지’ 운동이다. 대둔근이라 불리는 엉덩이 근육과 코어근육을 강화할 수 있다. 코어근육(Core Muscle)은 우리 몸의 중심이 되며 허리를 단단하게 지지하는 척추 등의 근육을 말한다. 글루트 브리지는 칼프 레이즈보다는 조금 더 힘든 운동으로 어깨, 등, 허리, 고관절, 무릎 등 다양한 관절을 사용하는 강도 높은 운동이다. 앉아서 보내는 시간이 많은 현대인들은 엉덩이 근육이 계속해서 약해지는데 이 운동을 통해 코어와 엉덩이를 강화하면 허리 부상을 예방할 수 있고 하체의 안정성을 높일 수 있다.


■ Tip 아침에 따뜻한 물 한 잔, 장운동 촉진

최보윤 BLS클리닉 원장

물을 마시는 습관은 건강에 여러 방면으로 효과적이다. 먼저, 변비 예방에 도움을 준다. 대변의 70% 이상이 물로 이뤄져 있기 때문에 수분이 부족하면 변비가 생길 수 있다. 물은 대변 생성을 돕고 변을 부드럽게 만든다. 또 장운동을 촉진해 원활한 배변활동을 돕는다. 특히 일어나자마자 마시는 물은 잠자는 동안 소모한 수분을 보충해 주고 위·대장 반사 작용을 일으켜서 아침에 배변을 잘 볼 수 있게 한다.

체중감량에도 효과적이다. 따뜻한 물 섭취는 체온을 올려줘 신진대사율을 높이고 칼로리 소모를 촉진한다.

목 관리에도 도움을 준다. 말을 많이 하면 성대에 심한 마찰이 생겨 후두에 염증이나 물리적 외상이 생기면서 급성 후두염이 발병하거나 목이 쉬는 증상이 생길 수 있다. 특히 자주 쉰 목소리가 나는 경우, 지나치게 목을 사용하면 부종이나 미세 출혈이 동반될 수 있다. 이때 물을 마시는 것이 회복에 도움이 된다. 또 물을 자주 마시면 목의 점막이 마르지 않아 자극을 줄이는 데 효과적이다.
홍은심 기자 hongeunsim@donga.com