[Health&Beauty]‘숙면+위생+운동+영양’ 면역력 높이는 4大매직워드

메르스 계기로 본 ‘건강생활의 기본’ 면역력 A to Z

《 메르스(MERS·중동호흡기증후군)는 일종의 신종플루와 같은 독감 바이러스다. 그러다 보니 사람의 면역력에 따라 덜 심하게 아프다가 자연 치유되거나 폐렴으로 고생하다가 심한 경우 사망하기도 한다. 면역력이 강하면 병원균에 노출되더라도 영향을 덜 받는다. 면역력이란 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하도록 하거나 몸 안에 들어온 병원균을 무력화 시키는 인체 방어시스템이다. 따라서 면역력이 낮아지면 감기에 자주 걸리고 눈병이나 구강염도 생긴다. 또 잦은 배탈이나 설사도 발생한다. 우리 몸을 건강하게 유지하기 위해서 면역력을 높이는 방법에 대해 알아본다. 》

잠은 7시간 이상 자야

양질의 잠을 7시간 이상 자는 것이 면역력을 높이고 감염병을 예방하는 데 가장 좋다. 수면리듬도 중요하다. 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 수면패턴을 유지하면 같은 시간을 자더라도 더 깊은 잠을 잘 수 있다. 특히 오후 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시기이므로 이 시간에는 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다. 이때 면역력을 강화하는 호르몬인 ‘멜라토닌’이 분비된다. 바나나, 체리, 우유 등과 같이 체내 수면유도 호르몬인 멜라토닌의 원료가 되는 식품을 많이 먹는 것이 숙면에 도움이 된다. 코슬립수면센터 신홍범 원장은 “카페인을 함유하고 있는 음료나 음식은 잠들기 힘들게 만들고 잠의 질을 떨어뜨리기 때문에 피하는 것이 좋다”면서 “알코올은 처음엔 잠을 오게 하지만 시간이 지나 알코올이 분해되면서 각성작용이 생겨 잠이 얕아진다”고 말했다.

손을 잘 씻는다

면역력 강화 못지않게 중요한 것이 손씻기다. 손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방된다.

실생활에서 △돈을 만진 후 △애완동물과 놀고 난 뒤 △콘택트렌즈를 빼기 전과 끼기 전 △코를 푼 후, 기침한 후, 재채기한 뒤 △음식 차리기 전 또는 음식 먹기 전 △요리 안 한 식품 및 씻지 않은 식품이나 육류를 만진 뒤 △기저귀를 간 뒤 △환자와 접촉하기 전과 후 △상처 만지기 전후 △화장실 나올 때, 병균이 가장 많이 묻어 있는 수도꼭지, 문손잡이, 공중전화기를 만졌을 때 꼭 손을 씻는다. 또 평소 사용하는 휴대전화에도 눈에 보이지 않는 세균이 많기 때문에 약국에서 1회용 소독용 알코올 티슈를 이용해 닦아 주면 도움이 된다.

가벼운 운동과 스트레칭을 한다

스트레칭을 하는 것이 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시키고, 부교감 신경은 면역계를 자극한다.

10분 정도 걷기나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있다. 물론 출퇴근을 위해 걷는 시간도 운동량에 포함시킬 수 있으나 가능하면 그 외의 시간에 편안한 마음으로 운동에 집중해서 걸을 수 있는 시간이 있다면 마음의 여유까지 얻을 수 있다. 이 외에도 햇볕이 우리 몸에서 비타민D를 합성시키는데 이 물질이 면역력을 증가시킨다. 사무실에 있지만 말고 밖에서 1시간 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수는 “다만 갑작스럽게 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있고, 특히 감염성 질환에 이미 걸린 이후엔 운동이 도움이 되지 않는다”며 “이때에는 수분을 충분히 섭취하고 휴식을 취하는 것이 좋다”고 말했다.

면역력에 도움 되는 음식을 섭취하라

면역 기능에 도움이 되는 대표적인 영양소는 비타민C, 비타민A, 비타민B군, 비타민E, 미네랄, 단백질 등이다. 대표적인 식품으로는 비타민C가 많은 풋고추, 피망, 파프리카, 양배추, 유자, 면역세포를 활성화시키는 베타글루칸이 많은 버섯, 비타민B군이 많은 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등의 잡곡이 있다.

특히 호흡기 점막을 보호해주는 역할을 하는 비타민A는 붉은 고추, 당근, 말린 살구 등에 많이 있다. 각종 비타민의 저장고인 녹황색 채소나 해산물 등에 많은 아연과 같은 미네랄도 면역 강화에 도움이 된다. 우리가 쉽게 접할 수 있는 김치, 된장, 청국장 등과 같은 발효식품도 면역력 강화에 도움이 된다.

한림대 성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “특정 식품이 좋다고 해서 무조건 섭취량을 늘리기보다는 골고루 영양소 균형을 맞춰서 먹는 것이 좋다”면서 “함께 함유된 나트륨이나 당분 을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다”고 말했다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com