[KISS 생활체육 특강] “마라톤은 신이 인간에게 준 최고의 보약이다”

국내에서 열리는 대회가 400개에 육박하고, 동호회가 2000개가 넘을 정도로 마라톤의 인기가 뜨겁다. 연령 및 체력별 맞춤 마라톤을 실시하면 일반인들도 건강과 즐거움을 동시에 챙길 수 있다. 지난달 15일 열린 2015서울국제마라톤에도 수많은 동호인들이 참가해 마라톤의 참맛을 느꼈다. 스포츠동아DB

2. 마라톤

형형색색 선명한 꽃이 피고, 정겹게 새가 지저귀는 봄이다. 곳곳에선 마라톤대회를 알리는 현수막들이 요란하다. 마라톤은 가장 인기가 있고 역사가 깊은 종목 중 하나다. 마라톤은 42.195km를 의미하는데, 최근에는 5km, 10km 등 짧은 거리도 마라톤이라 칭한다. 그러나 이는 잘못된 표현이다. 하프코스까지는 마라톤이라고 표현할 수 있을지 모르나, 그 이하는 그냥 달리기다. 따라서 하프코스와 풀코스를 마라톤이라 하고, 그 이하는 건강달리기대회로 불렀으면 한다. 국내 각 시도에서 개최되는 마라톤대회가 거의 400개에 육박하고, 마라톤 동호회는 2000개 이상이라는 사실만 보더라도 국내에서 마라톤의 인기가 어느 정도인지 짐작할 수 있다.

엔돌핀 수치 상승으로 우울증 개선에 효과적
심혈관계·근골격계 향상돼 생활습관병 예방
아킬레스건염 등의 증상땐 즉시 중단후 치료
연령·성별·체력수준 따라 맞춤 마라톤 필요

● 엔돌핀 상승! 우울증 개선에도 효과

마라톤은 신이 인간에게 준 최고의 보약이라고 해도 과언이 아니다. 뇌를 행복하게 해주는 기능과 더불어 심혈관계의 기능향상을 통해 생활습관병을 예방·치료해주고, 근골격계를 튼튼하게 만드는 등 다양한 운동효과를 지니고 있다. 특히 마라톤과 같이 극심한 신체활동을 할 때는 고통을 완화하기 위해 엔돌핀 수치가 상승한다. 이로 인해 기분이 좋아지는 상황을 경험한다.

일반적으로 마라톤 시작 30분 이후 극도의 안정감과 쾌락상태인 러너스 하이(runnrer’s high)가 찾아오는데, 이는 베타엔돌핀과 관련 있다. 이런 경험 때문에 40∼50대 직장인에게 흔히 나타날 수 있는 우울증 개선에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 청·장년뿐 아니라 중·노년층에게도 유용한 스포츠인 것이다.

마라톤은 특별한 장비 없이 간단한 운동복과 트레이닝화만 있으면 족하다. 빈부의 차이에 상관없이 겨루고 즐길 수 있는 운동이란 의미다. 최근 나이를 잊고 강인한 정신력과 인내력으로 마라톤을 통해 활력을 찾는 노년층도 많다. 마라톤을 통해 삶에 대한 자신감을 찾는다면, 나이보다 훨씬 젊게 사는 비결이 될 것이다.

● 과유불급! 연령 및 체력별 맞춤 마라톤으로 부상 예방

마라톤은 체력요인 중 심폐지구력과 가장 밀접한 관련을 지닌다. 운동을 지속적으로 오랫동안 반복하기 때문이다. 그래서 마라톤을 잘하기 위해선 체격이 지나치게 크거나 무거워선 안 된다. 전문 마라토너들의 체지방율은 자기 체중에서 차지하는 비율이 10% 이하다. 엘리트 마라톤선수의 경우는 6∼8%까지 떨어진다.

그러나 마라톤에 지나치게 의존하면 중독에 빠지기도 한다. 이는 모든 운동에 해당된다. 마라톤도 ‘과유불급’이다. 운동이 적당할 때 건강에 이득이 되는 것이고, 지나치면 오히려 해가 된다.

마라톤대회 참가자들에게 부상이 가장 많이 찾아오는 시기는 봄∼가을∼여름∼겨울의 순이라는 연구 결과가 있다. 추운 겨울을 보내고 운동을 시작하는 봄에 더욱 조심해야 한다는 의미다. 마라톤에선 무릎 부상, 아킬레스건염, 발목 부상, 발톱 부상, 족저근막염 등이 자주 발생한다. 증상이 시작되면 바로 전문의를 찾아 치료해야 한다. 참으면 더 큰 병이 되므로 즉시 조치하는 것이 중요하다.

마라톤 풀코스를 뛴 직후에는 근육구조에 미세손상이 생기고, 무릎관절이나 연골의 염증 수준이 증가하는 것으로 나타났다. 물론 충분한 수분섭취와 영양공급 및 휴식은 회복을 촉진하는 좋은 방법이다. 청년의 경우 노인보다는 회복 수준이 빠르고, 훈련된 사람이 그렇지 않은 사람보다 회복이 빠른 것 역시 당연하다. 따라서 연령, 성별, 건강, 체력 수준에 따라 맞춤 마라톤을 실시해야 한다. 상대방과 자신을 비교하거나 지나치게 기록과 사투를 벌이는 것 역시 옳지 못한 방법이다. 마라톤을 통해 건강을 지키고 증진시키며 행복을 느끼는 것이 우선이다. 혼자 달리는 것보다는 동호회를 통해 전문지식을 익히며 달리기를 권한다.

● 가장 합리적 탄수화물 로딩 방법은?

인체는 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지원으로 사용한다. 특히 마라톤선수들에게는 탄수화물이 중요하게 작용한다. 일반적으로 탄수화물은 운동강도가 강할 때 그 능력을 발휘한다. 운동강도가 낮으면 지방이 주요 에너지원인 반면, 운동강도가 강해지면 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용하기 때문이다. 이를 위해 많은 마라토너들은 탄수화물 로딩(저장) 방법을 사용한다.

효율적으로 탄수화물을 축적시키기 위한 고전적 방법은 마라톤 경기 6일 전부터 3일 동안 지치도록 운동하고 탄수화물 섭취를 극도로 제한하다가, 경기 3일 전부터 많은 탄수화물 섭취를 통해 초과 저장하는 것이었다. 그러나 이런 이론은 저혈당, 극도의 피로, 통증이나 부상 등의 부작용을 수반하기 때문에 최근에는 수정방법을 권고한다.

개선된 탄수화물 로딩 방법은 운동량과 강도를 경기 6일 전부터 줄여가면서 50% 정도의 적절한 탄수화물 식이요법을 3일간 하고, 경기 3일 전부터는 70%의 고탄수화물 식이요법을 하는 것이다. 이는 고전적 방법의 부작용을 줄이면서도 그 효과는 비슷하게 내면서 최근 널리 사용되고 있다.

마라톤 운동의 효율성을 높이고 피로 회복을 위해선 시작 30분 전과 운동 종료 후 1시간 이내에 충분한 탄수화물 보충이 중요하다. 그리고 운동과 회복을 적절히 배합해 운영하는 자세 역시 필요하다. 힘든 운동을 연속해 배치하지 않아야 하며, 매주 풀코스를 뛰는 것은 득보다 실이 많다.

마라톤은 인간에게 최고의 운동이다. 단, 자신의 능력과 수준에 따라 잘 조절하고 절제한다는 전제 하에서 말이다. 본인에게 적합한 마라톤 운동방법을 찾아 건강과 행복을 동시에 얻어보자.

한국스포츠개발원(KISS) 성봉주 박사

[스포츠동아]