[스마트 컨슈머]수험생을 위한 ‘맞춤형 건강 식단’

  • 동아일보
  • 입력 2014년 10월 27일 03시 00분


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수능 앞둔 아이건강 걱정되시죠
단백질·비타민 풍성한 우리축산물 기억하세요!

전국 수험생들의 D데이, 수능이 한 달도 채 남지 않았다. 최상의 컨디션으로 최선의 노력을 기울이기 위해 저마다의 노하우를 펼치기에 여념이 없는 때다. 가정에서는 자녀에게 성과에 대한 부담감을 안겨주기보단 든든한 한 끼 식사와 영양 가득한 간식으로 심심한 응원의 메시지를 더하는 것이 바람직하다.

건강한 상태를 유지할 수 있도록 배려해주고, 공부와 운동을 병행할 수 있도록 편안한 분위기를 조성해 주는 것도 중요하다. 무엇보다 중요한 것이 먹을거리.

과연 수험생들에게 있어 ‘좋은 식단’이란 무엇일까? 지금까지의 노력과 쌓아온 실력을 유감없이 발휘할 수 있도록 심신에 활력을 더해주는 식단일 것이다. 신체적 활력의 중심엔 단백질이 있다. 단백질은 크게 ‘식물성단백질’과 ‘동물성단백질’로 나뉘는데 많은 사람들이 동물성물질은 신체에 유해하다는 극단적 인식을 갖고 있다. 그러나 이는 잘못된 생각이다.

20여 종의 아미노산으로 구성된 단백질 중 우리 몸에서 합성되지 않는 9종의 필수 아미노산은 반드시 음식을 통해 섭취해 주어야 하는데 동물성단백질은 콩, 곡물보다도 이용에 대한 효율이 높아 짧은 기간 더 효과적으로 작용하기 때문에 오히려 활력과 빠른 두뇌회전이 필요한 수험생들에게 동물성단백질 섭취는 더없이 중요하다.

우리 자녀가 후회없이 수능을 치를 수 있도록 활력을 유지하게 하는 동물성단백질을 활용하는 맞춤형 식단을 소개한다.

돼지고기수육
돼지고기수육
스트레스 많을 땐 비타민 B1과 철분 풍부한 ‘한돈’

수능일이 다가올수록 수험생의 스트레스 지수는 날로 높아진다. 과도한 스트레스는 적절히 해소하지 못할 경우 수능 당일의 컨디션까지 좌우하므로 각별한 주의가 필요하다.

스트레스 해소에 대표적인 방법으로는 피로회복과 주의 환기. 이 두 가지 요소를 모두 충족시키는 식단을 원한다면, 비타민B1과 철분이 풍부한 돼지고기 요리가 좋겠다.

피로는 일상생활 또는 운동 시 몸이 필요로 하는 에너지를 공급해주지 못할 때 발생한다. 그 원인으로는 여러 가지가 있지만 에너지를 만드는 과정에서 포도당이 산소 부족으로 인해 젖산으로 전환되어 체내에 축적되는 것을 주원인으로 보고 있다. 때문에 이러한 피로감으로부터 벗어나기 위해서는 충분한 휴식과 적절한 영양 섭취가 매우 중요하다.

피로감의 주원인이 되는 축적된 젖산을 글리코겐이나 포도당으로 바꾸기 위해서는 비타민 B1을 필요로 하는데, 돼지고기에는 비타민 B1은 물론 B6, B12, 리보플라민 등이 많이 함유되어 있다.

그리고 돼지고기에는 헤모글로빈의 원료인 철분이 다량 함유되어 있어 두뇌에 신선한 산소를 공급하는 역할을 담당한다. 때문에 책을 펴도 머리에 내용이 들어오지 않고 스트레스 지수가 높아진다면 주의 환기에 도움이 되는 돼지고기 활용 식단으로 몸과 마음에 긍정의 기운을 불어넣자.

한우곰탕
긴장 완화, 심신 안정에는 ‘한우’

수능일이 다가올수록 밤잠을 설치는 수험생들이 의외로 많다. 적당한 긴장은 집중력에 도움이 되지만, 지나친 긴장은 위장장애는 물론 신체리듬을 깨뜨리는 원인이 된다.

쉽게 긴장하는 수험생의 경우 이를 다스리기 위한 식단으로는 한우를 활용한 요리가 제격이다. 한우에는 양질의 동물성 단백질, 철분, 비타민 B12 등 우수한 영양분이 풍부하게 포함되어 있는데, 하루 90g만 먹어도 단백질, 아연, 비타민 등의 하루 섭취 권장량을 충분히 섭취 가능하다는 장점이 있다.

특히, 한우는 수입산 소고기 대비 혈중 콜레스테롤을 적정하게 유지하는 올레인산과 에너지를 발생시키고 활력을 돕는 아미노산이 더 많이 함유되어 있어 위장 기능을 돕고, 몸을 따뜻하게 하여 수험생의 긴장 완화와 심신 안정에 효과적으로 작용한다.

한우에는 타우린이 다량 함유되어있는데, 이는 체내의 활성산소를 막고, 삼투압을 조절하며, 칼슘의 항상성을 유지 시킬 수 있는 물질이다. 이는 ‘피로해소’ 효능을 가진 물질로 기능성 음료 대신 섭취할 경우 동일한 효과를 볼 수 있다.

또한, 한우 사골 등 뼈국물에는 뇌세포의 흥분을 억제하는 칼슘이 풍부해 수험생에게 많은 도움이 된다. 뇌세포에 칼슘이 많이 들어 있으면 약간의 스트레스를 받더라도 정신적인 동요나 흥분 상태로 되지 않지만, 칼슘이 부족하면 약간의 스트레스에도 쉽게 흥분하거나 심리적인 불안 상태에 빠질 수 있기 때문이다.

닭고기버섯조림
닭고기버섯조림
기운을 북돋고 소화력을 높이는 ‘닭고기’

수험생들의 생활패턴을 보면 운동량과 활동량이 매우 부족한 것을 알 수 있다. 특히 한 곳에 오래 앉아 공부하는 경우가 많기 때문에 소화력이 떨어지거나 배가 더부룩한 느낌에 식사를 거르는 경우가 많다.

바쁜 아침 시간이나 밤 시간대는 채소나 과일 등을 갈아 만든 주스 등으로 식사를 대신하기도 하는데, 많은 전문가들은 건강을 위해서는 야채와 과일만 섭취하기보다는 육류를 통한 양질의 영양 섭취가 중요하다고 강조한다.

닭고기는 한의학적으로 달고 따뜻하며 비장과 위장을 튼튼하게 하는 성질이 있어 심신에 기운을 북돋워주고 소화력을 높여 영양이 부족할 때 적합하다.

또한 닭고기 단백질은 섬유의 굵기가 가늘기 때문에 소화흡수가 잘돼 갑작스러운 찬 공기로 움츠러들기 쉬운 환절기의 영양 보충에 효과적이다.

훈제오리자몽샐러드
훈제오리자몽샐러드
혈액순환과 신진대사에 도움되는 ‘오리고기’

예로부터 오리는 새 중의 으뜸이라 칭해왔다. 이러한 속설은 조선시대 과거시험에 가장 많은 합격자를 배출한 전주 이씨 집안에서 과거에 응하기 전 꼭 오리그림이 그려진 부채 등을 지참했다는 설에서 유래되었다.

그러나 이러한 속설보다 더 뛰어난 오리의 효능이 있으니, 그것은 바로 혈액순환과 원활한 신진대사. 오리고기에 다량 함유된 불포화지방산은 이러한 효능을 통해 수험생들의 기초체력 향상에 큰 도움을 준다.

또한 단백질·지방·비타민 등 영양소가 풍부한 반면 고기 중에서 열량은 낮아 저지방 고단백 식품으로 수험생이 부담 없이 즐길 수 있는 보양식으로 통한다.

오리고기의 단백질은 많은 종류의 아미노산을 골고루 갖고 있으며 특히 필수 아미노산이 풍부하다. 게다가 비타민 중 비타민 C, 비타민 B1, 비타민 B2의 함량이 높아 집중력이 요구되는 수험생 건강에도 아주 효과적이다.

토마토 육우찜
토마토 육우찜
신체기능 회복과 지친 심신에 제격, ‘육우’

장시간 앉아서 집중을 요하는 수험생들의 경우, 활력을 도모하면서 뇌 활동에 필요한 힘을 제때 공급해 줄 수 있는 영양성분이 절대적으로 필요하다.

육우는 소고기 중에서도 철분과 칼슘, 각종 미네랄이 풍부하다. 그중 어깨 주변의 살코기인 등심은 타 부위에 비해 철분이 풍부해 수험생들의 신체 기능 회복과 더불어 오랜 학습으로 지친 심신을 달래주는 데 좋은 보양식이 될 수 있다.

또한 지방의 연소를 돕는 카르니틴이라는 성분이 다량 함유되어 있어 적절히 섭취할 경우 다이어트에도 도움이 된다. 특히 여학생의 경우 다리 부종이나 아랫배의 지방 등을 걱정하는 경우가 많은데, 오히려 육우를 식자재로 활용하면 각종 영양 섭취와 함께 다이어트로 인한 스트레스까지 감소시킬 수 있다.

계란말이
기초체력 관리에 뛰어난 ‘계란’

우리 식탁에 자주 등장하는 만큼, 그 영양적 가치를 간과해버리기 쉬운 음식 계란. 그러나 이 작은 계란이 가진 효능은 다른 어떤 음식과 비교해도 결코 뒤지지 않는다.

계란을 보양식으로 꼽는 대표적인 이유는 높은 단백질 함유량에 있다. 보통 계란 흰자에는 약 3.5g 정도의 단백질(아미노산가 100)이 포함돼 있으며, 지방은 거의 없다. 또한 노른자에 들어있는 ‘콜린’ 성분은 혈압을 낮추고 동맥경화를 예방하는 효과가 있어 수험생의 기초 체력 관리에 도움을 준다.

또한 계란에는 학습 능률에 관여하는 비타민과 무기질이 풍부하고 레시틴, 콜린 성분이 함유되어 있는데 이는 칼로리가 낮은 반면 뇌의 신경전달물질의 생성과 산소 공급은 원활히 해 주의력과 집중력 강화에 도움을 준다.

위장을 튼튼히! 변비는 말끔하게! ‘꿀’

수능일이 다가올수록 긴장감이 더해져 위장병, 변비, 소화불량 등으로 고생하는 수험생들이 많다. 이러한 증상은 큰 질병으로 분류되진 않지만, 정작 시험 당일 수험생의 집중력을 흩트리는 의외의 복병이 될 수 있다. 그러나 걱정할 필요는 없다. 이 모든 증상을 가볍게 예방할 수 있는 단 하나의 식단, 바로 꿀이 있기 때문.

꿀은 체내 흡수가 빠른 건강식품으로 그 효능을 빠르게 볼 수 있다는 장점을 지녔다. 또한 분해할 필요가 없는 단당체로 어떤 사람에게든 부담이 없다.

꿀은 위궤양이나 속쓰림 소화불량, 만성피로 증상에 큰 도움을 준다. 매일 아침 한 수저씩 떠먹는 것도 좋지만 증상이 심할 경우 물에 희석하여 먹거나 차처럼 복용하는 것을 추천한다.

또한 운동량이 적고 스트레스 지수가 높은 수험생들의 경우 변비로 고생하는 경우가 많은데 꿀을 복용할 경우 쾌변에 도움이 된다.

최윤호 기자 uknow@donga.com
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