[라메드] 직장인 건강의 적신호 ‘운동 부족’, 해결법은 없을까?

복부미만, 거북목, 변비는 운동이 부족한 직장인에게 쉽게 찾아온다. 이를 해결할 방법은 진정 운동 밖에 없는 것인가? 하지만 오늘도 처리하지 못한 업무가 산더미고, 틈내서 운동할 만큼 부지런하지도 않다. 그렇다면 대체 운동은 어찌해야 하는 것인가 궁금하다.

풀메이크업과 풀착장을 하고 예쁜 모습을 과시하는 여자 연예인이 이를 벗고 군대에 들어갔다. 7명의 여자연예인은 MBC 예능프로그램 <진짜 사나이>을 통해 파운데이션 대신 위장크림을 바르고, 드레스 대신 군복을 입었다.

MBC <진짜사나이> 화면 캡처

이들은 훈련소에 들어가자마자 가장 먼저 체력검사에 들어갔다. 그 중 눈길을 끄는 것은 배우 김소연이었다. 드라마 <아이리스>의 강한 여전사는 없었고, 팔굽혀펴기 0개와 윗몸일으키기·오래달리기 꼴찌를 하며 체력 검사에서 그 누구보다 약한 모습을 보였다.

반면 약하리라 예상됐던 걸스데이 멤버 혜리는 함께 출연한 스케이트 국가대표 박승희와 어깨를 나란히 하며 강한 체력을 과시했다. “아이돌의 평소 연습량은 국가대표 운동량 수준이다”라는 소문이 사실인가 보다.

직장인의 73%가 운동부족

대한민국 직장인이라면, 힘들어하는 김소연을 보며 ‘나 같은데?’라고 한 번 쯤 생각했을 것이다. 난다 긴다 하던 체력도 학창시절 이야기다. 어느덧 한 층만 걸어 올라가도 다리는 후들거리고, 숨은 턱 끝까지 차오르며, 심장은 격렬하게 요동치고 있는 자신의 모습을 발견하게 된다.

취업포털 커리어가 지난 4월 직장인 808명을 대상으로 ‘운동부족 실태’에 대한 설문조사를 실시한 결과, 직장인 73%가 운동부족으로 조사됐다. 이는 문화체육관광부가 권고하는 일주일 운동량(유산소 운동 30분 이상 5차례, 무산소운동 20분 이상 3차례)을 만족시키지 못하는 결과다.

놀랍게도 응답자 40.7%는 운동을 전혀 하지 않는다고 답했다. 이는 작년, 커리어가 조사한 같은 설문 항목 수치와 비교했을 때 3.9% 늘어난 수치다.

대부분의 직장인(92.6%)은 자신이 운동부족이라고 인식하고 있었다. 알면서도 운동을 하지 못하는 이유는 무엇일까? 이는, 업무 과다로 시간이 부족해서(36.5%), 귀찮아서(22.4%), 경제적으로 여유가 없어서(15%), 운동이 다음 날 업무에 지장을 줄까봐(14%) 등의 순으로 나타났다.

일상에서 실천할 수 있는 운동 비법

“운동할 시간이 없다”는 것은 핑계에 불과하다. 운동할 시간을 일부러 만들지 않더라도 충분한 운동의 효과를 볼 수 있다. 일상생활에서 쉽게 활동량을 늘리면 된다.

등산할 시간이 없다고 핑계를 대는 것이 아니라, 사무실과 집을 오갈때 계단을 오르내리면 된다. 10분간 가능한 한 빨리 계단 오르내리기를 하면 178㎉(*밥 한 공기 칼로리는 300kcal)가 소모되며, 계단 하나를 오르는데 4초의 수명 연장 효과를 기대할 수 있다.

단 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 계단오르내리기 대신 제자리걸음을 추천한다. 아침과 저녁에 양치를 할 때(3분) 실시한다(19㎉/10분). 또 동네 마트를 갈 때도 가급적 걸어가도록 한다. 출퇴근길에는 자가용 대신 자전거나 대중교통을 이용할 수 있다.

재밌는 사실은, 만원전철을 30분 타는 것만으로도 159㎉의 칼로리를 소모할 수 있다는 것이다. 물론 그를 통해 얻는 스트레스가 건강에 악영향을 미칠 수는 있다.

운동 부족에 어김없이 따라오는 복부비만이 걱정되는 직장인이라면 가장 어려우면서도 가장 쉬운 바른 자세로 앉기부터 도전해보자. 온몸에 긴장을 풀고 편안하게 앉아있는 것보다 1.5배의 열량이 소모된다.

엉덩이가 의자 안쪽으로 깊숙이 들어간 상태에서 양 발은 바닥에 닿고 등받이는100-110도를 만들고 등과 허리를 바짝 기대어 세우고 앉는다.

중앙대학교병원 가정의학과 조수현 교수는 “아침은 꼭 챙겨 먹으며 외식과 회식을 줄이고 업무 중간중간에 스트레칭을 하여 항상 바른 자세를 유지하는 것이 직장인의 건강 유지에 도움이 된다”며 “스트레칭 시에는 창밖 먼 곳의 글씨를 응시해 눈 건강에도 신경을 쓰는 것이 좋다”고 조언했다.


도움말. 중앙대병원 가정의학과 조수현 교수
기사제공. 엠(M)미디어(www.egihu.com) 에디터 김하양(kss@egihu.com)