[헬스&뷰티]‘달려라 즐겨라 교감하라’ 자연 벗삼아 힐링러닝 GO!

팀 살로몬 선수들이 추천하는 초보자 위한 트레일 러닝 훈련법
오솔길이나 산 달리는 트레일 러닝, 하체 근력- 심폐 기능 강화에 좋아
러닝화는 밑창 넓고 부드러운 걸로

포장되지 않은 산이나 숲길을 달리는 아웃도어 활동을 ‘트레일 러닝’이라고 부른다. 부상 없는 건강한 트레일 러닝을 위해선 좋은 장비와 준비운동 등 꼼꼼한 준비가 필수적이다. 살로몬 아웃도어 제공

날로 짙어가는 녹음이 바깥으로 불러내는 계절이다. 달콤한 여름 공기에 온몸을 맡기고 싶은 사람에게 최근 각광받는 운동이 ‘트레일 러닝’이다. 비포장 오솔길이나 산과 들을 달리는 활동인 트레일 러닝은 집 근처 뒷산이나 공원 등 어디서나 즐기기 쉽다. 아직 국내에서는 다소 생소하지만 세계적으로 인기 있는 아웃도어 스포츠 대회인 ‘울트라 트레일 몽블랑(UTMB·Ultra Trail Du Mont-Blanc)’, ‘고어텍스 트랜스 알파인 런(GORE-TEX TRANSALPINE-RUN)’ 등의 대회가 열리면 전 세계의 트레일 러너들이 몰려온다. 한국에서도 살로몬, 데상트 등의 브랜드가 트레일 러닝 대회를 최근 잇따라 개최하며 저변 확대에 앞장서고 있다.

트레일 러닝의 장점은 자연의 상쾌한 공기를 마시며 단순히 러닝머신 위를 달리는 것만으로는 단련하기 힘든 다양한 근육을 단련할 수 있다는 점. 특히 캠핑처럼 아웃도어 활동을 즐기는 20∼30대 젊은 러너 사이에 관심이 높다. 다음은 3일 방한한 트레일 러닝 전문팀인 ‘팀 살로몬’ 소속 선수들이 트레일 러닝을 직접 시연하며 초보자를 위한 훈련 방법을 조언한 내용이다.

가장 좋아하는 곳에서 달리는 게 최고의 훈련법

3일, 전국에는 비 소식과 함께 바람도 강하게 불어 싸늘한 기운이 느껴졌다. 하지만 팀 살로몬 선수 그레고리 볼렛과 자나 보쿠에바는 잠수교부터 한강대교를 잇는 ‘동작 충효길’을 아무런 힘든 내색 없이 내달렸다. 이들은 비 속에서 함께 달린 한국 트레일 러너들을 배려하면서도 연신 가벼운 몸놀림으로 트레일 러닝 팁을 달리며 설명했다.

먼저 이들은 트레일 러닝 코스로는 “약간의 경사가 반복되는 구간이 평지만 있는 구간보다 좋다”고 말한다. 다양한 근육을 단련시켜 줘서 운동 효과가 더 크기 때문. 또 흙으로 된 길이 바위가 많은 길보다 푹신하고 부상의 위험이 적어 초보자에게 좋다고 덧붙였다.

또 평지를 달릴 때는 허리를 세우고 내리막길에서는 앞꿈치로 뛰는 것이 좋다. 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 뛰면 미끄러지기 쉽기 때문. 특히 내리막에서는 몸의 중심을 잡아 과한 가속이 붙지 않도록 항상 주의해야 한다. 호흡은 평소 산행이나 산책보다는 속도를 약간 빠르게 쉬되 숨이 찰 정도로만 달리기를 추천했다. 특히 초반에 무리하면 페이스가 무너지기 쉽기 때문에 천천히 오래 달린다는 기분으로 달려야 한다.

자연 속에서 달리는 트레일 러닝은 러닝머신 달리기보다 산소 공급이 원활해 피로도가 덜하고, 젖산의 빠른 분해를 도와 근육의 빠른 회복에도 도움이 된다. 특히 하체 근력 강화에 도움을 줘서 오래 앉아 있는 직장인의 스트레스 해소와 건강관리에 최고다. 또 지형이 고르지 않은 특성상 경사도나 장애물에 따라 호흡법을 조금씩 달리 할 수밖에 없어서 심폐 기능 강화에도 좋다. 숲 속에서 달리니 자연스레 산림욕 효과까지 누릴 수 있는 것도 장점.

자나는 트레일 러닝을 위한 워밍업으로 스트레칭을 권했다. 특히 그는 아침식사 전이 가장 좋은 시간이라고 한다. 또 고른 근육의 사용과 유연성 향상을 위해 요가 같은 운동을 병행하면 더 좋다고 덧붙였다.

그레고리는 초보 트레일 러너는 “가장 좋아하는 곳에 가서 달리는 게 최고의 훈련”이라고 말했다. 코스를 잘 알아야 부상의 위험도 줄기 때문이다. 그는 “자신이 좋아하는 사람들과 좋아하는 풍경을 보며 달리면 그것이 가장 좋은 트레일 러닝”이라고 강조했다.

부상 위험 줄이는 장비, 슈즈 선택이 중요

이들은 특히 신발 선택의 중요성을 강조했다. 전문 트레일 러닝화를 신어야 부상의 위험을 줄일 수 있기 때문이다. 트레일 러닝화를 선택할 때에는 단단한 밑창과 부드러운 중창을 선택하라고 말했다. 그레고리는 “밑창은 손으로 눌러보았을 때 모양에 변화가 없고 마치 등산화를 누르는 것처럼 단단해야 한다. 하지만 중창은 충격흡수와 안정감을 고려하여 발에 부담이 가지 않도록 부드러운 것으로 고르면 좋기 때문에 신발과 밑창 연결 부분을 꼼꼼히 눌러보고 골라야 한다”고 말했다. 또 “돌이 많은 한국 산악 지형을 고려해볼 땐 신발 밑창이 지면과 닿는 부분이 넓은 신발이 좋다”고 말했다.

또 트레일 러닝 시작 전에 “반드시 계획을 세우라”고 조언한다. 자신의 몸 상태와 체력에 맞는 코스를 설정하고, 절대 무리하지 말 것을 당부했다. 자나는 “몸이 피곤하면 운동은 많이 하지 않는 것이 좋다”며 “항상 자신의 몸 상태에 귀를 기울일 것”을 강조했다.

트레일 러닝으로 ‘새로운 세계’를 발견하라

팀 살로몬 선수들이 말한 트레일 러닝의 가장 중요한 팁은 ‘기쁨’이었다. 의무감으로 운동하기보다는 놀이를 하는 것처럼 즐기면 어느새 건강을 함께 얻게 될 것이라는 지론이다. 그레고리는 트레일 러닝을 ‘새로운 세계의 발견’이라고 평가했다. 그는 “매일 보는 뒷산, 매일 다니는 길이지만 달리면서 만나는 세계는 또 다른 모습의 매력을 준다. 어디에 무엇이 있는지 주의를 기울여야 하기 때문에 걸을 때보다 오히려 더 많은 것을 알게 된다”고 말했다.

이제 집에서 가장 가까운 숲이나 산을 떠올려 보자. 그리고 이번 주말 트레일 러닝화를 신고 가볍게 달려보자. 익숙했던 그 공간의 새로운 매력을 알게 될 순간이 머지않았다.

이철호 기자 irontiger@donga.com