컴퓨터 앞에 앉아 장시간 작업…척추측만증 위험

■ 척추건강 지키는 바른 자세는?

의자에 엉덩이 깊숙히 넣고 허리 받쳐야
짝다리·다리꼬기 등도 척추건강에 위험
잠잘 때 베개 높이 중요…새우잠은 금물

백화점에서 판매원으로 일하는 정성민(38·가명)씨는 수개월 전부터 허리에 찌릿한 통증을 느끼고 있다. 그는 과도하게 운동을 하거나 무거운 것을 들다 삐끗한 적이 없었다. 이런 정씨의 하소연에 연세바른병원 조보영 대표원장은 “나쁜 생활습관이 원인일 가능성이 높다”며 “습관이 된 나쁜 자세는 척추관절에 부담을 준다. 생활 속 원인에 의해 천천히 진행되는 척추 질환은 자신도 모르는 사이에 심각한 상태로 악화되는 경우가 많아 치료시기를 놓치는 경우가 많다”고 설명한다. 척추건강을 지키는 생활 속 바른 자세에 대해 알아보자.

● 장시간 서 있는 자세, 족저근막염 부른다

누워있을 때 허리가 견뎌야 하는 부담이 25라면 서있을 때는 100으로 4배가 커진다. 구부정하게 서있는 일명 ‘짝다리’는 골반의 좌우불균형을 야기해 요통과 관절통을 유발할 수 있다.

척추 건강을 위해서는 서 있을 때 머리-가슴-엉덩이가 일직선을 이루어 몸의 중심이 기울지 않도록 해야 한다. 머리의 무게를 지탱하는 척추의 부담을 효율적으로 분산시켜 인대와 근육이 정상적인 기능을 하는 S자를 만들어 준다. 또한 장시간 서 있을 경우에는 한 시간에 한번씩은 자세를 바꿔 주는 것이 좋다. 발 받침대를 준비해 한 발씩 교대로 올려놓고 무게 중심을 계속 이동시켜야 척추나 무릎에 무리가 가지 않는다.

장시간 서있는 자세는 근육, 관절의 피로와 긴장이 누적되면서 족저근막염을 유발할 수 있다. 족저근막염은 발뒤꿈치 뼈에서부터 발바닥 전체를 둘러싸고 있는 부채꼴 모양의 단단한 섬유 근막이 작은 손상을 반복적으로 입으면서 생기는 질병이다. 족저근막염은 발을 내디딜 때 뒤꿈치와 발바닥이 당기고 아픈 것이 대표적 증상이다.

족저근막염을 예방하려면 적정한 체중을 유지하고 조깅이나 마라톤 등 발바닥에 무리를 주는 운동을 피해야 한다. 여성의 경우 하이힐 대신 쿠션이 충분한 신발을 신는 것이 도움이 된다.

● 컴퓨터 작업 많은 직장인, 척추측만증 위험

대부분의 사무직 직장인은 컴퓨터 앞에 앉아 있는 자세로 하루 8시간 이상을 보낸다. 오랜 시간 컴퓨터를 하다 보면 자세가 흐트러지게 마련이다. 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 비스듬한 자세로 업무를 보는 경우가 많은데, 이런 자세가 습관화되면 척추가 휘어지는 척추측만증을 부를 수 있다.

긴장한 채 허리를 꼿꼿이 펴고 장시간 앉아 있는 자세도 척추에 무리를 준다. 척추는 원래 S자인데 휘어서 일자가 될 경우 외부로부터 충격을 흡수하는 능력이 저하되고 작은 충격에도 허리가 쉽게 상해 허리디스크로 발전할 수도 있다. 다리를 꼬고 앉는 자세도 척추에 무리를 준다. 다리를 꼬고 앉으면 몸통 양쪽의 복사근을 불균형하게 사용하게 돼 몸이 비대칭으로 변한다. 또 골반과 요추를 무리하게 회전시켜 허리에 부담을 준다.

장시간 앉아 일하는 직장인일수록 틈틈이 스트레칭을 하거나 한 시간마다 5∼10분씩 휴식을 하는 것이 좋다. 의자에 앉을 때 엉덩이가 의자 안쪽으로 깊숙이 들어간 상태에서 발은 바닥에 닿게 하고 의자에 엉덩이를 깊숙이 넣어 허리가 등받이에 붙도록 앉는다.

● 엎드려 자거나 ‘새우잠’ 척추에 치명적

잠잘 때 자세도 매우 중요하다. 우선 자신에게 맞는 높이의 베개를 선택하는 것이 필요하다. 베개가 너무 높으면 머리가 들리거나 목이 굽어져 좋지 않다. 목이 약간 뒤로 젖혀지는 상태로 목 뒤의 공간을 받쳐주는 정도가 좋다.

엎드려 자는 자세는 척추 건강에 치명적이다. 엉덩이와 등뼈는 하늘로 치솟고 허리가 들어가게 돼 허리에 굴곡이 생긴다. 이 때 척추에 변형이 일어나기 쉽고 어깨와 허리 근육이 긴장 돼 다음 날 일어나면 통증이 생길 수 있다. 또한 엎드린 자세에서 목을 옆으로 돌리게 되는데 이때 목 비틀림으로 인한 인대 손상과 목 통증을 유발할 수 있다.

옆으로 누워 웅크리고 자는 ‘새우잠’ 자세도 피해야 한다. C자 형태로 등이 구부러지면서 척추와 근육의 배열을 한쪽으로만 휘게 만든다. 또 한 다리를 가슴 쪽으로 접고 웅크리면 요추와 골반을 이어주는 근육인 장요근을 단축시켜 허리 통증을 유발한다. 특히 허리디스크 환자는 반듯하게 누워서 무릎을 세운 자세가 통증을 완화해준다. 무릎 밑에 베개를 받쳐 허리에 가해지는 압력을 줄여주는 것도 좋다.

김재학 기자 ajapto@donga.com 트위터@ajapto