[다이어트Q＆A] 이젠 칼로리가 아닌 당지수를 따져라

■ 김세현의 올 댓 셀룰라이트

Q. 20대 중반의 대학생입니다. 평소 빵이나 국수 등 밀가루 음식이라면 사족을 못 쓰는 식성이에요. 제가 살을 못 빼는 것이 그 때문이라는데, 지방보다 칼로리가 훨씬 낮은 탄수화물이 왜 문제가 된다는 건지 모르겠어요.

A. 우리는 흔히 음식을 칼로리로 계산하곤 합니다. 하지만 칼로리 수치는 음식의 품질이나 식이섬유, 미네랄의 양과는 무관합니다. 비만을 예방하는 가장 좋은 방법은 우리가 먹는 고칼로리 음식을 고품질 음식으로 대체하는 것입니다.

우리가 먹는 대부분의 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물 식품 중 고칼로리는 설탕, 정백미, 정제 밀가루 등의 정제탄수화물인 반면에 고품질은 채소, 과일, 현미, 통밀 등의 복합탄수화물입니다.

정제탄수화물은 탄수화물에서 섬유질과 필수지방산 등을 제거한 것으로서 영양가는 없고 칼로리만 높습니다. 정제탄수화물은 일단 몸속에서 당으로 전환되는 속도가 빠른데 이는 혈당이 급격히 높아진다는 의미입니다. 높아진 혈당을 조절하려면 인슐린이 필요하며 인슐린의 과다 분비는 결국 지방 축적으로 이어집니다.

반면에 복합탄수화물은 혈당을 높이는 속도가 느리기 때문에 인슐린이 많이 분비되지 않아 불필요한 지방이 축적되지 않습니다. 또한 소화 속도가 느려 포만감이 오래 가고 공복감이 적어서 식사량이 조절되는 효과도 있습니다.

즉, 체중 감량을 생각한다면 이 같은 복합탄수화물을 섭취해야 합니다. 이들 대부분은 당지수(GI, Glycemic Index)가 낮은데, 당지수는 탄수화물이 몸에 흡수된 후 혈당에 미치는 영향을 수치화한 것입니다.

다이어트법 중에서 ‘저인슐린 다이어트’는 당지수가 낮은 음식들을 먹음으로써 인슐린 분비를 조절하는 것입니다. 무조건 칼로리 낮은 식품을 먹는 기존의 다이어트와는 차이가 있습니다.

식물성 단백질, 등푸른 생선, 현미밥, 견과류, 채소, 우유 등 당지수가 낮은 식품군은 기억해두는 것이 좋습니다. 반대로 흰쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵, 흰 설탕 등 정제된 식품은 당지수가 높으며 비만과 당뇨의 주요 원인이 됩니다. 단, 당지수는 식품의 조합이나 요리법에 따라 상당 부분 달라진다는 점에 유의해야 합니다. 가령 당근을 씹어 먹으면 당지수가 낮으나 주스로 갈아 먹으면 당지수가 올라갑니다. 또한 과일류는 비교적 당지수가 높은 편이므로 당지수가 낮은 저지방 우유나 견과류 등을 곁들여 먹는 게 요령입니다.

김세현 린클리닉 대표원장·대한비만체형학회 회원·메디컬코리아 대상 외 수상