[헬스&뷰티]날씨 좋으니 운동이나? 준비 없으면 근육통만… 서서히 꾸준히 START!

가을운동 요령

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지독했던 폭염도 많이 수그러졌다. 밤낮으로 선선한 바람이 분다. 그럴 때는 영락없이 가을이 느껴진다.

운동하기에 좋은 계절. 특히 대한민국의 가을은 낮은 습도와 적당한 기온, 선선한 바람 등 좋은 조건을 모두 갖췄다. 헬스클럽 경영자들이 들으면 싫어하겠지만 이 무렵 운동은 야외에서 하는 게 제격이다. 게다가 가을은 ‘운동을 해야 하는 계절’이기도 하다. 의학적으로 사람의 몸은 가을에 혈관이 더 수축하고 지방층이 두꺼워지는 경향이 있다. 운동을 하지 않으면 다른 계절보다 더 살찌기 쉽다는 뜻이다.

하지만 당뇨병 고혈압 비만 등 만성 질환이 있다면 특히 주의해야 한다. 몸 상태를 무시한 운동은 독이 될 수도 있다는 점, 명심하자. 차봉수 세브란스병원 내분비내과 교수는 “고혈압 환자라면 숨이 차거나 가슴이 두근거릴 때 즉시 운동을 멈춰야 한다. 당뇨병 환자는 자기도 모르게 저혈당 쇼크가 올 수도 있다”고 조언했다. 이런 환자들은 의사와 상의해 운동 종목과 강도를 정하도록 하자.

가을엔 준비운동부터 다르다

이제 운동을 위해 야외로 나갈 시간. 어떤 종목을 고르든지 그 전에 준비운동을 하는 건 필수다. 특히 가을 운동에서는 이 준비운동이 아주 중요하다.

진영수 서울아산병원 스포츠의학센터 소장은 “여름에는 무더위를 피해 실내에 주로 있다 보니 관절을 덜 사용하게 된다. 따라서 맨손체조나 스트레칭을 통해 관절 막, 힘줄, 근육, 인대를 서서히 늘려 관절의 운동 범위를 넓혀줘야 한다”고 말했다.

목과 팔, 다리 부위별로 스트레칭을 하되 가급적 천천히 움직여준다. 단 관절이 움직일 수 있는 만큼 범위는 최대한 넓혀주는 게 좋다. 굳이 준비 운동이 아니더라도 매일 1, 2회 이런 스트레칭을 해 주는 것도 괜찮다.

무턱대고 달려들면 근육통만 얻어

준비 운동이 끝났으면 이제 본격적으로 가을 운동을 시작하자. 이 상황에서 가장 먼저 염두에 둬야 할 점, 바로 욕심을 버리는 것이다.

여름철 운동을 하지 않았던 사람이 갑자기 운동하면 십중팔구 근육통을 얻게 된다. 조성래 세브란스병원 재활병원 교수는 “근육통을 피하려면 운동 시간과 강도를 서서히 늘려야 한다. 대체로 1주일에 3회 하되 매회 20∼30분 정도가 좋다”고 말했다.

가을 운동을 할 때에는 일교차도 염두에 둬야 한다. 대체로 아침이나 저녁 중 적당한 시간을 골라 같은 시간대에 운동을 하는 게 효과가 높다. 하지만 갑자기 기온이 뚝 떨어질 확률이 없지 않다. 이럴 때 땀도 빠르게 증발돼 체온이 낮아질 수 있다. 이에 대비해 가을 운동복을 따로 준비해두는 게 좋다. 땀 흡수가 잘되고 열 손실이 적은 긴 소매의 옷이면 적당하다.

취향에 맞는 종목 골라 꾸준히 해야

그렇다면 어떤 종목을 선택할까. 전문가들은 대체로 가을의 정취를 동시에 즐길 수 있는 야외 유산소 운동을 추천한다.

물론 종목마다 장단점은 모두 다르다. 따라서 자신의 취향에 맞는 것을 고르는 게 가장 좋다. 또 쉽게 실행에 옮길 수 있는 종목이어야 한다. 가령 고가의 자전거를 구입했다 해도 주변에 탈 만한 장소가 없다면 무용지물이 돼 버린다.

결국 어떤 종목이냐보다는 얼마나 꾸준히 할 수 있느냐가 선택의 조건이 돼야 한다는 얘기다.

김상훈 기자 corekim@donga.com