[헬스&뷰티]환절기, 내 몸은 잠을 원한다

기온 변화로 몸 긴장… 에너지 소모늘어 충분한 휴식 필수

새벽바람이 차가워졌다. 가을 냄새가 물씬 난다. 그러나 아직도 한낮은 쨍쨍한 여름이다. 환절기다. 환절기가 본격화하면 일교차가 10도를 넘기도 한다. 이맘때부터 감기에 시달리는 사람이 많다. 계절이 바뀔 때마다 고역이다. 올해는 폭염이 특히 심해 어느 때보다 환절기 건강에 주의를 기울여야 한다. 지금 이 순간, 우리 몸은 계절 변화에 적응하느라 고군분투하고 있다.

○ 환절기, 호르몬은 궤도 수정 중

18세기 후반 산업혁명과 함께 영국 대도시에는 구루병 환자가 속출했다. 구루병은 신체 골격이 제대로 발육하지 않는 질병. 학자들이 원인을 찾아냈다. 햇빛 부족이었다. 공장에서 뿜어내는 매연이 태양을 가리는 바람에 인체가 충분한 양의 비타민D를 만들어내지 못했던 것이다.

이처럼 햇빛은 인체에 없어서는 안 될 요소다. 그러나 항상 좋은 것은 아니다. 특히 올해처럼 폭염이 심했을 때는 지나친 태양열이 문제가 된다. 몸을 덥게 만들고 체력 소모를 가속화한다. 이 경우 인체는 태양열에 맞설 시스템을 가동시킨다. 갑상샘 호르몬 분비량을 줄여 열에너지 생산을 조절하고 신진대사를 억제한다. 이 작업이 원활할수록 무더위에 적응도 잘 한다.

여름이 끝나가면서 호르몬도 궤도 수정을 한다. 갑상샘 호르몬 분비량을 늘려 원래의 몸으로 되돌리는 작업이다. 그러나 하루 이틀에 완료되지는 않는다. 기온이 떨어진 상태가 이어진다면 오히려 작업이 수월하다. 환절기를 맞아 낮밤의 길이가 달라지고 일교차가 커지기 때문에 호르몬 분비량도 들쭉날쭉해진다. 바로 이 때문에 피로감이 환절기에 특히 심한 것이다.

기온의 변화가 잦으니 체온조절중추를 비롯한 신경계도 헷갈린다. 외부 자극을 스트레스로 인식한다. 몸의 긴장도가 높아진다. 평소보다 에너지 소모량이 더 늘어난다. 이 시기의 피로를 의학계에서는 ‘가을 피로’라고 부른다.

○ 수면의 건강학

인체의 바이오리듬은 계절에 순응한다. 해가 일찍 떨어지면 일찍 잠자리에 들고, 해가 일찍 뜨면 일찍 일어나는 게 섭리다. 열대야 때문에 잠을 설쳐도 아침에 눈이 번쩍 뜨이는 건 이 때문이다.

지금 이 수면리듬도 변하고 있다. ‘인체 시계’는 더 일찍 잠을 자고, 더 늦게 일어나라 한다. 이 명령을 따를 경우 외형상 수면 시간은 줄어든다. 그러나 수면의 품질만 좋다면 수면 시간이 줄어도 걱정할 필요는 없다. 수면의 품질을 떨어뜨리는 요소를 피하자. 성인의 경우 음주와 야근이 이 요소일 것이고, 아이들의 경우 컴퓨터와 휴대폰전화가 문제가 될 것이다.

잠이 깊으면 뇌와 신체는 푹 쉴 수 있다. 이때 인체는 생물학적인 기능을 회복한다. 혈액이 근육으로 흘러 모자란 에너지를 보충한다. 면역계는 질병과 그 어느 때보다 치열하게 사투를 벌인다. 아플 때 잠이 더 많은 것도 이런 이유에서다.

아이들의 수면을 특히 체크하자. 미 국립보건연구원(NIH)은 잠이 모자란 아이들일수록 집중력이 부족하고 감정을 잘 통제하지 못한다는 연구결과를 냈다. NIH 산하 국립심장-폐-혈액연구소는 수면습관이 나쁜 아이가 어른이 되면 심장병, 호흡기 질환, 비만 등을 유발할 수 있다고 경고했다.

○ 환절기 건강 팁을 숙지하자

아이들은 오후 10시 이전에 방으로 들여보내자. 어둠을 싫어하는 아이라면 손전등 밝기 정도의 미등을 밝히면 좋다. 다만 수면 방해를 최소화하기 위해 아이의 눈높이 아래에 있는 탁자의 위나 밑에 설치하는 게 좋다. 아이가 잠든 직후에는 미등을 끄자.

낮에 무덥다고 해서 너무 그늘만 찾아다녀서는 안 된다. 갑자기 일조량이 줄어들면 인체가 ‘당황’한다. 우울감이 나타나기도 한다.

혈압이 높은 중장년층과 노인은 기온이 떨어지는 지금부터 정신을 바짝 차려야 한다. 기온이 10도 떨어지면 혈압은 13mmHg 정도 높아진다. 기온이 떨어지는 새벽에 특히 주의해야 한다. 갑자기 찬 공기에 노출되면 교감신경계가 활성화된다. 말초동맥이 수축하면서 혈압이 오른다. 심장에 가해지는 부담은 커진다. 신문을 가지러 문밖에 나갈 때도 이제부터는 윗옷을 하나 더 걸치도록 하자.

여름철 중단했던 운동을 시작하자. 다만 처음에는 강도를 낮춰 시작하도록 하자. 노인과 아이들은 때에 맞춰 꼭 필요한 접종을 빠뜨려서는 안 된다.

(도움말=강희철 세브란스병원 가정의학과 교수, 홍진표 서울아산병원 정신건강의학과 교수)

김상훈 기자 corekim@donga.com