한쪽 방향으로만 치는 골프 허리통증 고치는 운동

한 번도 허리 때문에 고생해본 적이 없고, 건강이라면 20대를 능가한다고 여겼던 50대 남성 K씨. 일주일에 한 번 이상 라운드하고, 골프 연습장에서 하루 2시간은 꼬박 훈련을 하며 골프를 즐겼다.

그런데 어느 날 새벽 라운드 도중 갑자기 찾아온 허리 통증에 식은땀을 흘리며 집으로 돌아간 뒤 꼼짝없이 며칠을 누워서 보낸 후에야 허리 부상의 심각성을 알게 됐다. 어느 날 갑자기 찾아온 허리 통증의 원인은 무엇일까?

바로 한쪽 방향으로만 오랜 시간 해왔던 골프 스윙으로 인해 척추가 정상 범위보다 더 오른쪽으로 휘고(척추 측만증), 몸통은 왼쪽으로 틀어져 있었기 때문이다. 척추의 밸런스가 맞지 않는 이런 상태를 오래 방치하면 디스크 증상으로까지 이어진다. 몸의 중심이 왼쪽으로 쏠려 앉았다 일어날 때도 허리에 심하게 통증을 느끼고, 골프는 언감생심 꿈도 못 꾸게 된다.

골프 애호가 K 씨에게 꼭 필요한 틀어진 척추와 근육을 바로잡고, 근력을 강화할 수 있는 운동법을 소개한다.

○ 약해진 허리 근육 강화

01 경직된 몸통을 풀고 약한 허리근육을 강화

양쪽 다리를 고정시킨 채 상체의 몸통을 회전시키면 굳은 척추관절을 더 쉽게 풀어줄 수 있다. 체중이 많이 나가거나 근육이 많이 뭉쳐서 허리관절을 풀기 어려울 때 해주면 더 좋다. 몸통을 회전시킴으로 인해 허리에 부담을 주지 않으면서 약한 허리근육을 한쪽씩 선택적으로 강화시킬 수 있다.

운동법

1. 편안하게 옆으로 누워 양쪽 무릎을 90도 굽히고, 양팔은 한쪽으로 뻗어 나란히 둔다.

2. 숨을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 회전시켜 팔을 최대한 옆으로 뻗어준 후 5초간 유지한다.

02 허리와 몸통을 늘려주고, 바로 펴기

한쪽 허리만 반복 사용해 생긴 과 사용 증후군, 골프로 생긴 허리 통증을 완화시킬 수 있다. 굽어진 척추와 허리를 바르게 펴주며, 어깨와 가슴, 복부가 굽어 뭉친 근육을 이 동작을 통해 효과적으로 늘려준다.

운동법

1. 하늘을 바라보고 누워 양팔과 양 다리를 대(大)자로 벌린다.

2. 숨을 내쉬며 오른쪽으로 몸통과 허리를 돌리며 왼팔을 오른쪽 머리 위로 최대한 늘려 뻗어준다.

○ 좌우 밸런스 맞추기

01 틀어진 허리와 골반 바로잡기

척추가 불균형할 때 가장 큰 문제는 올바른 자세를 유지하지 못해 근육과 관절이 나쁜 자세로 굳고 변형되는 것이다. 한쪽 다리로 균형을 잡으며 상체를 숙여주는 동작은 허리와 골반, 다리로 내려가는 신경을 늘려주고, 틀어진 허리와 골반을 바로잡아준다.

운동법

1. 발은 자연스럽게 모은 채 양팔을 벌리고 편안하게 선다.

2. 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 올리며 허리를 곧게 펴 상체를 앞으로 숙였다 1초간 유지한 후 펴준다.

02 허리 옆으로 늘려주기

척추가 삐뚤어져 생기는 척추 측만증으로 인한 통증이 있을 때 특히 좋은 동작이다. 척추 마디 사이를 넓혀주고 관절을 늘려 통증을 완화할 수 있다. 양쪽 무릎을 90도로 구부려서 실시하면 허리와 엉덩이 허벅지 근육이 함께 강화돼 척추 부상을 예방해준다.

1. 양팔을 옆으로 벌린 채 오른쪽 다리를 앞으로 어깨너비 정도로 벌려 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 앉는다.

2. 숨을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 최대한 기울여 늘려주며 왼팔을 오른쪽 머리 위로 최대한 뻗어 늘린다.

*모든 운동은 10회가 1세트로 총 3세트를 실시한다. 반대편도 같은 방법으로 함께 실시한다.

원성열 기자 sereno@donga.com

도움말 | 한동길 운동치료 전문가

일러스트제공 | 문학동네