[7330맞춤운동 합시다]<6>어르신 위한 생활체육

“맞히는 게 재밌네.” 노인들이 당구와 골프를 섞어 놓은 듯한 게이트볼을 즐기고 있다. 게이트볼은 직사각형 경기장에서 T자형 스틱으로 공을 쳐 게이트를 통과시키는 경기로 노인에게 알맞은 운동이다. 동아일보 자료 사진

하루 1만보 걷기 ‘돈 안드는 보약’

요즘 세간에 ‘9988234’란 말이 유행한다고 한다. 99세까지 팔팔(88)하게 살면서 2, 3일 앓다가 세상을 떠난다(4)는 뜻이란다.

세계보건기구(WHO)의 발표에 따르면 2005년 통계를 기준으로 한국인의 평균수명은 78.5세였다. 한국 남성의 평균 수명은 75세, 여성은 82세.

이처럼 고령인구가 늘어난 가운데 노화 현상을 막기 위한 방법으로 운동이 최고의 비법으로 꼽힌다. 그렇다고 거창한 게 필요하진 않다.

생활체육 전문가들은 우선 노인들에게 걷기를 권유한다. 허리, 무릎, 발 등 관절에 무리를 주지 않기 때문에 노약자에게 적합하다. 걸을 때는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 힘을 빼고 크게 흔드는 게 좋다. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 해야 한다.

걷는 속도는 혈액순환에 도움을 주는 1분에 100∼120보(50∼70m)가, 운동 강도는 자신의 최대 심박수의 70∼80% 정도면 되고 한 주에 3, 4회가 알맞다.

걷기를 비롯해 스트레칭, 맨손체조 등 근육 운동은 노화를 줄이는 첩경으로 불린다.

노인층은 여럿이 함께 원형으로 운동하는 게 좋다. 노인층에게 주로 발견되는 우울증과 스트레스의 원인인 외로움을 잊게 해주며 자칫 피로, 호흡곤란 등의 이상 증세를 보이는 사람을 쉽게 찾아낼 수 있어서다.

최근 게이트볼과 파크골프도 국내에서 노인층을 중심으로 인기를 끌고 있다.

정종흠 국민생활체육 전국게이트볼연합회 사무국장은 “게이트볼은 운동량이 적당하고 격렬하지 않을 뿐 아니라 경기 규칙이 간단하고 쉽게 즐길 수 있다는 장점이 있다”고 말했다.

운동효과뿐 아니라 자연스러운 교제를 통해 사회적인 소속감과 동료 의식을 심어주고 집중력과 두뇌활동을 촉진시켜 성인병과 치매 예방의 효과도 있다.

파크골프는 게이트볼과 골프가 혼용된 게임. 소규모 코스(파 5홀은 100m, 파 3홀은 30m 안팎)에서 한 개의 클럽과 공을 사용해 라운드하는 방식이다.

전영창 파크골프협회 사무국장은 “파크골프 18홀을 돌면 5000보, 36홀은 1만 보를 걷게 되며 이는 일본 후생노동성과 서울대 의대에서 권장하는 일일운동량”이라고 설명했다.

김종석 기자 kjs0123@donga.com

▼검진 통해 적당한 운동 고르고 과욕 삼가야▼

노인에게 운동의 목표는 기능 장애의 발생을 예방하거나 줄이는 데 있다.

그런데 노인은 신체적 특성 때문에 운동을 잘못 할 경우에는 상해나 사망과 같은 불행한 일을 당할 수 있고 오히려 건강이 악화될 수 있기 때문에 유의할 점이 많다.

운동 전 체력 평가를 통해 운동처방을 받고 운동을 시작하면 이상적이겠지만 쉽지 않은 일이므로 60세를 기준으로 만성 질환이 있거나 증상이 있는 경우(열성 질환, 불안정한 흉통, 조절되지 않는 당뇨나 고혈압, 천식, 울혈성 심부전, 진단되지 않는 근골격계 통증, 체중감소, 낙상 과거력 등), 또한 최대 산소섭취량이 매우 감소된 경우(15mL/kg/min 이하)에는 운동 전에 적절한 평가를 받는 것이 좋다. 또한 약물을 복용하는 경우 운동이 약물의 작용에 영향을 줄 수 있다.

○운동 시 일반적인 유의사항

①평소 종합건강검진을 통해 질병의 유무를 확인한다. ②운동의 효율성보다는 안전을 배려하여 안전한 종목 및 강도를 설정한다. ③개인의 신체적, 생리적 특성을 포함하는 개별화된 처방지침을 따른다. ④혈압 상승의 위험이 있는 운동은 피한다. ⑤언제나 즐거운 마음으로 운동을 해 스트레스를 해소한다. ⑥고온이나 한랭한 곳에서의 운동을 피하여 사전에 일어날 수 있는 사고를 예방한다. ⑦언제나 자기에게 맞는 운동 속도를 지키도록 한다.

○실제 운동할 때의 유의사항

①운동 중에 자연스러운 호흡을 하고 의식적으로도 동작 끝에 호흡을 한다. ②빠르게 반복하는 운동과 너무 무거운 중량을 들어 올리는 운동은 피한다. ③하체나 대근육군을 사용할 수 있는 운동 종목을 선택한다. ④조깅 후에는 정리 운동을 하여야 하며 운동 직후 바로 휴식을 취하는 것도 피해야 한다. ⑤운동 후에 미지근한 물로 샤워를 해야 한다. 뜨거운 물이나 차가운 물로 샤워하는것은 절대 금물이다. ⑥바람이 잘 통하고 땀을 흡수하는 옷을 입고 운동을 해야 한다. ⑦스트레칭은 통증이 없고 거의 불편함이 없는 가동 범위까지만 해야 한다. 극단적 범위까지 근육을 이완시키는 것은 피해야 한다. ⑧운동 전에는 반드시 5∼10분간 준비운동을 해야 하며 처음부터 갑자기 격렬한 운동을 하면 안 된다.

김선현 관동대 의대 명지병원 어르신클리닉 교수