[키즈]새벽 5시에 눈떠 밤 11시 집으로…수험생 뭘 먹일까

예비중학생 예비고등학생 등 어린 ‘입시생’이 늘고 있다. 공부 때문에 끼니를 편의점 등에서 라면이나 스낵으로 때우는 경우도 많다. 강병기 기자

《과학고 입시를 앞두고 있는 중3 박상재(15·서울 서초구 반포동) 군은 매일 오전 5시 반 일어난다. 오전 7시까지 공부를 한 뒤 서둘러 아침식사를 마치고 8시 집을 나서면 학교에 갔다가 학원과 독서실로 직행해야 한다. 일찍 집에 들어오는 날은 오후 10∼11시경. 파김치가 된 몸이 잠에 취한다. 박 군은 “수험생활이 잠과의 전쟁일 정도로 잠이 쏟아진다”고 토로했다. 박 군의 어머니인 조용주 씨는 “아이가 올해 7cm나 클 정도로 성장기”라며 “스스로 선택한 수험생활이지만 공부하느라 제대로 크지 못할까봐 회의도 든다”고 털어놓았다.》

○ 로틴(lowteen) 때부터 수험생활

요즘 초등학교 5, 6학년 때부터 ‘입시생’으로 사는 학생들이 많아지고 있다. 특히 국제중학교, 특목고 입학을 위해 초등 2, 3학년 때부터 준비하기 때문에 자녀 영양관리에 고심하는 부모들도 늘고 있다.

이달 중순의 국제중학교 입시를 준비하고 있는 초등학생 김우영(12·서울 광진구 광장동) 양은 영어에세이 때문에 매일 밤 10시가 넘도록 과외와 학원공부에 시달린다. 김 양의 어머니 박모 씨도 “아이가 안쓰럽긴 하지만 시험이 얼마 남지 않아 어쩔 수 없다”고 말했다.

황치혁 황앤리 한의원 원장은 “어려서부터 수험생활을 한 특목고 학생 중에 키가 작은 아이가 적지 않다”며 “학생 스스로가 ‘방전된 배터리’라고 표현할 정도로 빠듯한 수면시간에 운동부족과 만성피로증상을 보이는 경우도 많아 세심한 영양 관리가 필요하다”고 지적했다.

○ 규칙적 식사에 간식 칼로리 조절을

수험생 식사의 기본은 규칙적인 3끼 식사로 필요한 칼로리를 얻고 간식, 야식은 지나치게 먹지 않는 것이다.

엄기숙 한양대병원 주임영양사는 “라면 스낵 등 학생들이 야식으로 먹는 인스턴트 음식은 열량만 높을 뿐 성장기에 필요한 영양소가 부족하다”며 “운동량이 적은 수험생은 칼로리는 높지 않게 5대 영양소를 고루 섭취해야 한다”고 지적했다.

13∼15세 남자 아이의 하루 필요 칼로리는 2500Cal(여자는 2100Cal)로 식사 외 간식은 3회를 넘지 않는 것이 좋다. 야식 한 차례의 열량은 고구마 1.5개 정도인 300Cal가 적당하다. 엄 씨는 “뇌 활동 촉진을 위해 아침에는 밥, 통밀빵, 꿀차 등 탄수화물 식품을 먹는 것이 좋다”며 “수면 부족에는 비타민B군이 많은 볶은 검은콩, 우유 등이 좋다”고 말했다.

○ 뇌활동 촉진엔 견과류, 변비엔 다시마를

중3 자녀를 둔 요리연구가 박연경 씨는 간식거리로 포도주스와 닭가슴살 랩 샌드위치를 준비해준다.

씻은 포도를 껍질째 레몬, 설탕, 꿀과 함께 끓여서 체에 거른 포도 주스다. 닭가슴살에 카레를 묻혀 굽고 파인애플, 사과, 양상추 등을 토르티야에 말아 샌드위치를 만든다. 입맛이 없을 때는 나물을 잘게 잘라 들기름에 비빈 비빔밥, 황기 달인 물로 끓인 된장찌개를 해준다. 바쁜 아침에는 뇌 활동에 좋은 견과류인 호두, 아몬드, 해바라기씨와 바나나를 우유에 넣고 갈아주기도 한다.

가정요리전문가 최정화 씨는 성장기 수험생에게 좋을 음식으로 고구마다시마조림, 멸치튀김, 달걀찜, 호박죽 등을 추천했다.

변비에 좋은 고구마다시마조림과 단백질이 풍부한 달걀찜, 칼슘이 듬뿍 든 멸치튀김은 간식으로도 안성맞춤. 고구마다시마조림은 고구마를 1cm 두께로 잘라 팬에 굽고 젖은 행주에 싸서 불린 다음 채 썬 다시마를 간장, 꿀, 유기농 설탕, 맛술을 섞어 조린 것. 달걀찜은 달걀과 멸치육수의 비율을 1 대 2로 맞추고 들기름, 참기름, 소금으로 간하는 것이 비결. 여기에 밤, 대추, 버섯, 피망을 고명으로 얹으면 영양적으로도 완벽하다. 단호박과 늙은 호박을 반반 섞어 만든 호박죽도 간식으로 좋다.

○ 종합 비타민제는 건강보험

피로를 쉽게 느끼는 아이에게 비타민, 태반 주사를 맞히는 부모도 있다. 장훈 전국소아과개원의협의회 회장은 “영양실조, 심한 탈수 등 질병이 아닌 다음에는 이 같은 주사제가 도움이 안 된다”며 “종합 비타민제는 권할 만하다”고 말했다.

장 회장은 “병원 갈 시간도 없는 아이들을 위해 밤늦게까지 여는 소아과 병원도 알아두는 것이 좋을 것”이라고 덧붙였다. 노향란 사외기자 ilgan99@naver.com

▼성장기 초중생,이 식품 10가지는 꼭▼

△팽이버섯=자주 먹으면 기억력 증진, 두뇌개발, 키와 체중 증가에 도움이 된다. 샐러드에 넣어 날로 먹거나 데친 다음 무침으로 먹는다. 샤부샤부나 찌개에 넣어도 된다.

△우유=완전식품이다. 칼슘 인 등은 인체를 구성하고 생장발육을 하는 데 없어서는 안 될 미네랄. 산성음료와 함께 섭취하거나 약 복용 후 1시간 이내에 섭취하는 것은 좋지 않다.

△간류=훌륭한 보양식. 닭간과 돼지간이 아이들이 먹기에 가장 적당하다. 단백질이 풍부하고 여러 종류의 비타민을 함유하고 있다. 철분함량이 특히 높다.

△잣=불로장생을 돕는다고 해서 ‘장생의 열매’라 불렸다. 양질의 단백질과 지방성분 및 미네랄이 뇌와 신경계통에 매우 유익해 어린이의 성장발육과정에서 꼭 필요하다.

△콜리플라워(꽃양배추)=소화가 잘되고 영양이 풍부하다. 비타민C, 카로틴, 엽산, 콜린, 칼슘, 칼륨,나트륨, 철 등 염기성 원소함유량이 높아 대뇌를 보호하고 기억력을 향상시킨다.

△사과=과일 중 가장 많은 펙틴과 칼륨을 함유하고 있다. 체내 흡수가 좋아 어린이에게 매우 좋다. 아이의 기억력 향상에도 탁월한 효과를 발휘한다.

△완두콩=단백질 함유량이 돼지고기 수준으로 높다. 인체의 신진대사를 원활히 하는 데도 중요한 역할을 한다. 그러나 지나치게 많이 먹으면 어린이의 경우 복부팽만을 일으킨다.

△선지=단백질 철분 등 많은 영양소를 함유하고 있다. 헤모글로빈이 풍부하고 철분도 쉽게 체내로 흡수된다.

△다시마=아이의 뇌 발육에 많은 도움이 된다. 지능을 강화하며 망막이 잘 발육하도록 돕는 흔치 않은 건강식품이다. 두부찌개에 넣거나 무침으로 먹는다.

△상추=단백질과 지방, 당류, 카로틴, 비타민, 철, 칼슘, 엽산을 함유한다. 자주 먹이면 치아발육에 도움이 된다. 그러나 줄기 속에 들어있는 우윳빛 액즙은 최면효과가 있다.

자료: 북경출판사 웰빙실천팀(넥서스)