[건강]＂몸도 마음도 쑥쑥＂ 어린이 건강 달리기 요령

이진일씨가 싸이더스 체육교실 어린이 회원들에게 '달리기 방법'을 가르치고 있다

5일 오후 서울 서초구 잠원동의 한강시민공원. 어린이체육교실 회원들이 달리기 연습에 한창이다. 스트레칭을 끝낸 아이들은 제자리뛰기로 가슴까지 다리 올리기를 반복한다. “숨 차요” “안경이 내려가요” 조금씩 힘든 소리를 늘어놓기 시작하던 아이들은 “누가 빨리 뛰나”라는 지도교사의 목소리를 듣자마자 희망 기쁨 의욕이 교차하는 표정을 지으며 출발선에 선다. 그리곤 악착같이 골인지점을 향해 발을 내닫는다.

새 봄, 새 학기를 맞아 요즘 ‘달리는 아이들’이 늘고 있다. 어린이 체육교실이나 비만교실에서도 필수 프로그램이 달리기다. 달리기는 아이들의 전신발달에 도움이 되는 최고의 유산소운동으로 꼽힌다. 심폐기능이 좋아지고 지구력을 기를 수 있으며 둔한 몸놀림도 단기간에 리드미컬하게 바꿀 수 있다. 800m달리기 아시아기록 보유자인 전 국가대표 이진일씨(30·싸이더스 ‘리틀즈’ 팀장)에게 올바른 달리기 방법에 대해 들어봤다.

▼관련기사▼

- 달리기 Q&A
- 어린이 전용 헬스-골프스쿨 뜬다

▽어떤 순서로 뛰나〓뛰기 전에 간단한 체조와 스트레칭을 한다. 30분을 뛴다고 하면, ‘10분은 조깅, 10분은 워킹, 10분은 빠른 걸음’으로 하는 것이 좋다. 몸에 무리가 가지 않으면서 일정량 이상의 운동 효과 또한 기대할 수있기 때문이다. 초보자의 경우 1분씩 ‘조깅-빠른걸음-워킹’을 반복해 나간다. 숨이 차거나 몸에 무리가 따르면 언제든 걷는 것이 좋다. 뛰는 양은 자신의 몸 상태에 맞춰 서서히 늘려 나가면 된다.

한 번씩 많은 양을 뛰는 것보다 매일 조금씩 지속적으로 뛰는 것이 하체의 근력 발달에도 유리하다. 달리기 직후에 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기를 하면 상체 근육도 금세 붙는다. ‘달리기는 지루하다’며 쉽게 싫증내는 어린이들도 있다. 이를 방지하려면 처음에는 친구나 부모와 함께 나란히 대화를 나누며 달리거나 걷도록 하는 게 좋다.

가슴을 내밀고 허리는 집어넣은 채, 발에 맞는 신발을 신고 일자로 달려야 몸의 중심이 흔들리지 않는다. 한쪽이 많이 닳은 신발을 신고 뛰면 자세가 흐트러지고, 러닝 습관이 잘못 들 수 있으므로 주의해야 한다. 보폭을 길게할 것이냐 짧게 할 것이냐는 취향껏 정하면 되지만, 오래 달리기를 하려면 보폭을 짧게 하는 것이 쉽게 피로해지지 않을 수 있는 방법이다.

시멘트바닥, 보도블록, 돌길보다는 고운 잔디나 흙이 깔린 평지를 찾는 것이 우선이다. 내리막길은 가급적 피하는 것이 좋다. 일반적인 달리기가 걷는 것보다 관절에 충격이 5배 정도 더 전해지는 데 비해, 내리막 달리기는 평상시의 8배에 달하는 충격이 관절에 전달되기 때문이다.

▽100m 달리기 잘하는 법은?〓아이들은 단조로운 달리기보다 목표가 분명한 ‘경주’나 ‘기록세우기’를 좋아한다. 이런 점 때문에 ‘100m’에 강한 집착을 보이는 어린이들이 많다.

단거리를 잘 뛰기 위해서는 우선 순발력을 키우는 것이 필수다. 10m 쯤 거리를 두고 왕복달리기 연습을 하는 것이 단기간에 많은 성과를 올릴 수 있는 트레이닝법이다. 몸의 중심이동이 수월해지기 때문이다. 제자리멀리뛰기, 제자리점프, 사이드스텝(팔을 수평으로 벌린 채 옆으로 뛰기) 등도 순간적으로 힘을 모았다가 발을 구르는 기술을 연마시켜주기 때문에 순발력 강화에 도움을 준다.

팔은 앞 뒤로 90도씩 흔들어야 속도가 빨리 붙는다. 팔 젓는 습관이 잘 안 돼 있으면 팔을 앞으로만 흔들어 공기 저항을 많이 받는 경우가 대부분. 자세를 잘 잡게 하려면 실내에서도 거울을 보며 팔을 앞뒤로 젖히는 연습을 하도록 도와주는 것이 좋다. 또 최대한 팔을 몸통 쪽에 붙여서 뛰도록 한다.

조인직 기자 cij1999@donga.com