맥박 평소보다 50∼60% 더 뛰게…하루40분간 3km이상 걸으세요

  • 입력 2008년 10월 20일 02시 56분


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■ 걷기좋은 계절 밖으로 나가볼까

고개 세우고 정면 5∼6m 응시를

뒤로 걸으면 운동량 3배 많아져

운동하기 좋은 날씨다. 서울 한강둔치나 양재천 등 거닐기 좋은 곳에는 운동하려는 사람들로 북적댄다.

이미 ‘몸’을 만든 사람들이야 마라톤 같은 ‘고강도’ 운동에도 도전해볼 만하지만 초보자는 걷기부터 시작하는 게 좋다. 제대로 걷기 운동만 해도 심장 질환과 고혈압 등 만성 질환의 위험을 낮출 수 있고 뇌의 노화를 막을 수 있다는 주장도 있다.

걷기는 모든 연령층이 실천할 수 있는 안전한 유산소 운동이다.

진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “체중 감량이 목적이거나 평소 운동을 하지 않다가 이제 시작하려는 사람, 심혈관 질환자, 관절염 환자 등에게는 낮은 강도로 오래 지속할 수 있는 걷기가 효과적”이라고 말했다.

하지만 어느 정도 걷기 운동을 했다면 운동의 강도를 높이는 게 좋다. 만보계를 착용하고 매일 만보 이상 걷기를 하는 사람도 많다. 그러나 이 경우 슬슬 걷는다면 심폐기능을 향상시킬 수 없다.

전문가들은 “심장을 자극하려면 맥박수가 평소보다 50∼60% 더 뛸 정도, 즉 40분간 3km 이상 걸어야 한다”고 말한다.

걷기가 몸에 뱄다면 자세에 특히 신경을 쓰면서 걷도록 하자. 자세가 좋지 않으면 등과 목, 어깨 등에 병이 생기기 쉽다.

우선 고개를 들어 정면 5∼6m 앞을 응시한다. 이어 등을 세우고 배에 힘을 준다. 어깨는 엉덩이와 일직선이 되도록 쫙 펴야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎도 편다. 걷기 시작하면 발목에 힘을 줘 중심을 잡도록 한다. 새끼발가락에서 엄지발가락 순으로 땅에 닿는 게 좋고 땅에서 발을 뗄 때는 엄지발가락에 힘을 주어 차 낸다.

뒤로 걷는 것도 도전해볼 만하다. 같은 시간을 걸었을 때 앞으로 걷기보다 3배 정도 운동량이 많기 때문이다. 게다가 평소 안 쓰는 근육을 쓰고 발뒤꿈치를 많이 자극하기 때문에 하체 단련과 혈액순환에 도움을 준다.

뒤로 걸을 때는 가능한 범위까지 무릎을 쭉 펴는 게 좋다. 발바닥 앞부분이 먼저 바닥에 닿도록 한다. 만약 발뒤꿈치가 먼저 닿으면 무게중심을 잃어 넘어질 수 있다. 다만 허리나 무릎이 아픈 사람은 무릎을 약간 구부려 걷는 게 낫다.

김상훈 기자 corekim@donga.com

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