여기저기 쑤시는 몸은 달콤한 연휴가 남긴 ‘훈장’이다. 몸이 쑤시고 결릴 때 그대로 두면 근막동통증후군이나 만성통증으로 악화될 수도 있다. 스트레칭이 최고의 약이다.

○ 그냥 두면 근막동통증후군 등 고생

스트레칭은 근육이 충분히 이완될 수 있도록 정확한 동작을 취하지 않으면 효과가 없다. ‘끙’ 하는 소리가 절로 나와야 한다.

근육이 지나치게 굳어 있으면 통증이 나타날 수도 있지만 심한 경우가 아니면 자연스러운 현상이다. 다만 동작을 취할 때 갑자기 큰 힘을 주면 목이나 척추에 무리가 갈 수 있다. 가급적 천천히 움직이도록 한다. 1회 동작에 5∼10초가 적절하며 같은 동작을 5회 이상 반복할 때 효과가 높다. 전체적으로 10∼20분이 적당하다.

○ 사무실에선 목 → 등 → 어깨 → 허리 순으로

스트레칭은 매일 하지 않으면 효과가 적다. 설 연휴 동안 제대로 움직이지 않아 굳어진 근육을 쭉쭉 펴는 운동이 필요하다.

사무실에서도 충분히 스트레칭을 할 수 있다. 세브란스병원 재활의학과 김용욱 교수가 추천하는 ‘사무실 스트레칭’은 목, 등, 어깨, 허리 순서로 한다. 동작별로 5∼10초, 5회 반복한 뒤 좌우를 바꿔 다시 하면 된다.

김상훈 기자 corekim@donga.com

▼긴 설 연휴… 가뿐한 일상 복귀 위해서는▼

월요일 아침엔 가벼운 맨손 체조

점심시간엔 낮잠은 10∼20분 정도만

생체리듬 회복엔 과일-야채로 비타민 충분히

긴 설 연휴는 후유증을 남긴다. 장거리 운전, 과다한 가사노동, 과식 등 불규칙한 생활은 몸에 무리를 줘 연휴가 끝난 후에 병이 나기 쉽다. 유상호 한강성심병원 가정의학과 교수의 도움말로 연휴 후유증을 슬기롭게 극복하는 방법에 대해 알아봤다.

○ 출근 당일 아침이 중요 출근 당일 아침에 가벼운 맨손체조로 근육을 풀어주고 점심시간에 산책을 하면 연휴 후유증 해소에 도움이 된다.

중요한 업무는 며칠 뒤로 미루는 것이 좋다. 체력적으로 충분한 휴식을 취했다 하더라도 머리는 적응이 늦어 업무가 뜻대로 진행되기 힘들다. 연휴 기간에 느슨해진 생활방식을 조절해 서서히 일에 가속을 붙여나가도록 한다. 정상적인 생활 리듬을 찾으려면 1, 2주 걸린다.

○ 낮잠 너무 길면 수면리듬 깨 연휴가 끝난 후 피곤을 이기지 못하고 꾸벅꾸벅 조는 경우가 많다. 아예 점심시간 내내 낮잠을 자는 직장인도 있다. 너무 길게 낮잠을 잘 경우 오히려 밤 수면을 방해할 수 있으므로 10∼20분이 적당하다.

○ 떨어진 면역기능 비타민이 보약 생체리듬이 깨지면 소화, 수면 장애가 생기고 매사에 피곤해진다. 질병에 대한 면역기능도 저하돼 연휴가 끝난 후 잔병치레가 많아질 수 있다.

면역력을 높이고 신진대사를 원활하게 하기 위해서는 과일 야채 등 비타민과 무기질이 많이 함유된 음식을 섭취한다. 따로 종합비타민제를 복용해도 좋다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com